Was kochen während der Periode? Hier findest du zehn Ideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen süßen Snack. Du kannst sie auch an anderen Zyklustagen essen. Entscheidend sind dein Geschmack, deine Verträglichkeit und die Zeit, die du in der Küche verbringen möchtest.
Schnell ein Gericht auswählen
Über „Zum Rezept“ gelangst du zu den vollständigen Zutaten und Schritten. Die Mengen sind unterschiedlich: Ein Curry reicht für eine Person, ein anderes für vier. Prüfe vor dem Einkauf die Portionen.
| Gelegenheit | Gericht | Vorbereitung und zusätzliche Zeit |
|---|---|---|
| Warmes Frühstück | Zimt-Porridge | etwa 10 Minuten insgesamt |
| Herzhaftes Frühstück | Shakshuka | etwa 5 Minuten vorbereiten + 20 Minuten garen |
| Am Vorabend vorbereiten | Bircher Müsli | etwa 10 Minuten Arbeit + eine Nacht im Kühlschrank |
| Mittagessen für eine Person | Linsen-Spinat-Curry | etwa 5 Minuten vorbereiten + 15 Minuten kochen |
| Zwei Portionen aus dem Topf | Weiße Bohnen | etwa 10 Minuten vorbereiten + 25 Minuten kochen |
| Abendessen mit Fisch | Lachs-Spinat-Gnocchi | etwa 5 Minuten vorbereiten + 25 Minuten garen |
| Süßer Vorrat | Schoko-Pistazien-Bällchen | etwa 20 Minuten Arbeit + Kühl- und Schmelzzeit |
Die Zeitangaben sind Richtwerte. Bei den Bällchen bezeichnet die zusätzliche Zeit vor allem Kühlen und Schokolade-Schmelzen, kein halbstündiges Kochen.
Frühstück während der Periode
1. Warmes Zimt-Porridge mit Beeren, Nüssen & Joghurt
Flocken im Topf kochen, Joghurt und Beeren danach ergänzen. Du kannst frische oder tiefgekühlte Beeren verwenden; beachte die Zubereitungshinweise der Packung. Skyr und griechischer Joghurt ergeben unterschiedliche Nährwerte.
Warmes Zimt-Porridge mit Beeren, Nüssen & Joghurt
Nährwerte: 450 kcal · 20 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 14 g Fett
2. Wärmendes Shakshuka
Eine Tomaten-Paprika-Pfanne mit Eiern und Feta. Dosier Harissa nach deinem Geschmack. Wähle für eine vegetarische Variante einen entsprechend gekennzeichneten Käse. Das Gericht passt auch als Abendessen.
Nährwerte: 380 kcal · 21 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 25 g Fett
3. Bircher Müsli
Die Flocken und der geraspelte Apfel quellen über Nacht im Kühlschrank. Morgens Joghurt und Toppings ergänzen. Die Menge ergibt zwei Portionen; es ist eine kalte Frühstücksidee und braucht keinen bestimmten Zyklustag.
Nährwerte: 420 kcal · 13 g Eiweiß · 58 g Kohlenhydrate · 15 g Fett
Mittagessen: Rezepte für zu Hause und die Lunchbox
4. Linsen-Spinat-Curry mit Quinoa
Quinoa und Curry parallel kochen. Das Rezept ist für eine Portion gerechnet; beim Verdoppeln einen ausreichend großen Topf nehmen. Zitronensaft erst zum Abschmecken dazugeben. Die Kombination aus Linsen und Spinat findest du auch in unserer vegetarischen Rezeptauswahl mit Eisenquellen.
Linsen-Spinat-Curry mit Quinoa
Nährwerte: 570 kcal · 24 g Eiweiß · 75 g Kohlenhydrate · 18 g Fett
5. Weiße Bohnen in Tomatensoße
Die Angaben beziehen sich auf das Abtropfgewicht der Bohnen. Ein paar Bohnen am Topfrand zerdrücken, wenn du eine dickere Sauce möchtest. Für eine vegetarische Variante den optionalen Parmesan weglassen oder Käse mit mikrobiellem Lab wählen; für eine vegane Variante zusätzlich Honig ersetzen oder weglassen.
Nährwerte: 420 kcal · 21 g Eiweiß · 55 g Kohlenhydrate · 12 g Fett
6. Rote-Bete-Couscous
Hier wird bereits gegarte Rote Bete verwendet. Rohe Rote Bete braucht deutlich länger. Couscous nach Packungsangabe quellen lassen, Gemüse und Kürbiskerne ergänzen. Für eine vegetarische Version den Feta entsprechend auswählen.
Nährwerte: 470 kcal · 16 g Eiweiß · 62 g Kohlenhydrate · 17 g Fett
Abendessen während der Periode
7. Zitronige Lachs-Spinat-Gnocchi
Während der Fisch im Ofen gart, die Gnocchi in der Pfanne zubereiten. Die Menge ergibt zwei Portionen. Kochcreme und Gnocchi unterscheiden sich je nach Produkt; bei Unverträglichkeiten die Zutatenliste prüfen. Wenn du keinen Fisch möchtest, wähle das Linsen-Curry oder die Bohnenpfanne.
Zitronige Lachs-Spinat-Gnocchi
Nährwerte: 450 kcal · 25 g Eiweiß · 40 g Kohlenhydrate · 22 g Fett
8. Pad Krapao – Würziges Thai-Basilikum-Rind
Reis parallel zur Fleischpfanne kochen. Chili nach Geschmack dosieren. Dieses Rezept enthält Rind, Ei und Austernsauce und ist keine vegetarische Option. Eine pflanzliche Alternative findest du bei den Bohnen oder beim Linsen-Curry.
Pad Krapao – Würziges Thai-Basilikum-Rind
Nährwerte: 780 kcal · 46 g Eiweiß · 62 g Kohlenhydrate · 38 g Fett
9. Grünes Thai-Curry mit Huhn
Die Menge reicht für vier Portionen. Reis und Gemüse werden parallel vorbereitet; prüfe vor dem Kochen, ob genug Töpfe und Platz vorhanden sind. Hähnchen vollständig durchgaren. Currypaste und Fischsauce können Fisch oder Schalentiere enthalten.
Nährwerte: 580 kcal · 42 g Eiweiß · 52 g Kohlenhydrate · 22 g Fett
Ein süßer Snack
10. Schoko-Pistazien-Energy-Balls
Aus der Masse werden etwa zwölf Bällchen. Vor dem Schokoladenüberzug kühlen und danach erneut fest werden lassen. Die Nährwertangaben beziehen sich auf ein Bällchen, nicht auf die gesamte Mischung. Größe und Zutaten beeinflussen die tatsächlichen Werte.
Nährwerte: 130 kcal · 3 g Eiweiß · 12 g Kohlenhydrate · 7 g Fett
Mit wenig Aufwand für zwei Mahlzeiten planen
Wähle zum Beispiel Bircher Müsli für zwei Frühstücke und die Bohnenpfanne für zwei Hauptmahlzeiten. Mengen für die Einkaufsliste zusammenzählen, bevor du startest. Fertige Speisen nach der Zubereitung zügig abkühlen und gekühlt aufbewahren; bei empfindlichen Zutaten die Packungs- und Lagerhinweise beachten. Die Rezeptzeiten enthalten keine beliebig lange Aufbewahrungszeit.
Mehr Auswahl findest du bei den Frühstücksrezepten und den Lutealphasen-Rezepten. Wenn du Rezepte nach Zyklusphase in der App entdecken möchtest, findest du den Einstieg auf der Bauchgefühl-Website.
Häufige Fragen
Sind diese Rezepte eine Ernährungsvorgabe für die Periode?
Nein. Sie sind Kochideen und versprechen keine Behandlung von Beschwerden. Du kannst sie an jedem Zyklustag zubereiten. Weitere Einordnung findest du unter Was essen während der Periode?.
Welche Gerichte sind vegetarisch?
Linsen-Curry, Porridge, Bircher Müsli und die Bällchen kommen ohne Fleisch und Fisch aus. Bei Shakshuka und Couscous einen vegetarischen Käse wählen; bei den Bohnen Parmesan weglassen oder passend ersetzen. Lachs-Gnocchi, Rindfleischpfanne und Hühnercurry sind nicht vegetarisch.
Wie viel Eisen enthält eine Portion?
Für diese vollständigen Gerichte ist hier kein verifizierter Eisenwert angegeben. Einzelne Zutatenwerte lassen sich nicht ohne passende Gewichte, Zubereitungszustände und Portionsberechnung zu einem Rezeptwert erklären. Unsere Eisenquellen-Übersicht zeigt belegte Referenzwerte und ihre Grenzen.
Brauche ich bei starken Beschwerden andere Rezepte?
Eine Rezeptauswahl ersetzt keine medizinische Abklärung. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden und sehr starken Blutungen wende dich an eine qualifizierte medizinische Fachperson.
