Tu cherches des recettes végétariennes avec des ingrédients contenant du fer ? Cette sélection présente quatre plats avec des lentilles, des haricots blancs ou des pois chiches. Les quantités et toutes les étapes figurent sur les pages de recettes liées, en français. Tu n’as pas besoin d’être dans une phase particulière de ton cycle.
Quel plat convient à ta journée ?
| Plat | Au quotidien | Point pratique |
|---|---|---|
| Curry de lentilles et épinards au quinoa | Repas chaud pour une personne | Peser les lentilles et le quinoa secs |
| Haricots blancs à la tomate | Deux portions dans une seule casserole | Utiliser le poids égoutté et adapter le parmesan facultatif |
| Mijoté de pois chiches et épinards | Avec des pois chiches en conserve | Égoutter et rincer la conserve |
| Poêlée de lentilles et légumes au tahini | Plat chaud avec sauce au sésame | Le tahini contient du sésame ; vérifier l’emballage |
1. Curry de lentilles et épinards au quinoa
Les lentilles corail et le quinoa forment la base ; les épinards sont ajoutés en fin de cuisson. Le quinoa cuit en parallèle. La quantité indiquée donne une portion : multiplie les ingrédients si tu cuisines à l’avance. Ajoute du jus de citron à la fin selon ton goût.
Ingrédients et préparation : Curry de lentilles et épinards au quinoa
2. Haricots blancs à la tomate
Une option pratique avec peu de préparation. Les haricots cuisent avec des tomates et des épinards. Utilise leur poids égoutté, pas le poids total de la conserve. Pour une version végétarienne, omets le parmesan facultatif ou choisis un fromage à présure microbienne. Pour une version végétalienne, omets ou remplace aussi le miel.
Ingrédients et préparation : Haricots blancs à la tomate
3. Mijoté de pois chiches et épinards
Les pois chiches déjà cuits en boîte ou en bocal raccourcissent la préparation. Des pois chiches secs ne se substituent pas directement : il faut ajouter trempage et cuisson. Tu peux accompagner le plat de pain, dans la quantité qui correspond à ton appétit.
Ingrédients et préparation : Ragoût de pois chiches et épinards à la tomate
4. Poêlée de lentilles et légumes au tahini
Le tahini est une purée de sésame qui donne une sauce crémeuse avec du liquide. Mélange-le bien dans le pot avant utilisation. En cas d’allergie au sésame, choisis une autre recette. Vérifie si les lentilles doivent être déjà cuites avant de commencer la poêlée.
Ingrédients et préparation : Poêlée de lentilles et légumes au tahini
Ce que signifient les valeurs de fer
Les références suivantes viennent du tableau 2 du NIH Office of Dietary Supplements, consulté pour l’article d’origine le 13 septembre 2026. Elles concernent les portions d’aliments précisées, pas une portion des recettes ci-dessus.
| Aliment selon la source | Portion de référence | Fer |
|---|---|---|
| Lentilles cuites et égouttées | ½ tasse américaine | 3 mg |
| Épinards cuits et égouttés | ½ tasse américaine | 3 mg |
| Pois chiches cuits et égouttés | ½ tasse américaine | 2 mg |
| Haricots blancs en conserve | 1 tasse américaine | 8 mg |
Nous conservons les portions en volume de la source : sans poids propre à chaque aliment, on ne peut pas en déduire une valeur fiable pour 100 g. Variété, produit et préparation modifient les valeurs. Les ingrédients crus et cuits ne sont pas interchangeables ; l’eau change leur poids.
La quantité de fer présente n’est pas non plus la quantité absorbée. La vitamine C peut favoriser l’absorption du fer végétal et d’autres éléments du repas peuvent l’influencer. Ce n’est pas une garantie d’un statut en fer particulier. Cette explication vient également de la fiche du NIH.
Pour les courses
Choisis d’abord deux plats et additionne les ingrédients communs. Épinards, oignons et citron se retrouvent dans plusieurs recettes. Compare le poids égoutté indiqué sur les conserves avec la quantité demandée. Pour varier, consulte les recettes pendant les règles et les petits-déjeuners, dont les préparations sont disponibles en français.
Questions fréquentes
Les quatre plats contiennent-ils une quantité minimale de fer ?
Il n’y a pas ici de calcul vérifié du fer pour les plats complets. Le tableau donne des valeurs sourcées d’ingrédients, pas un justificatif nutritionnel des recettes ni une garantie de couvrir tes besoins.
Peut-on traiter une carence en fer avec ces plats ?
Une sélection de recettes ne remplace ni le diagnostic ni le traitement. Si une carence est connue ou suspectée, demande un avis médical individuel. Ne prends pas de supplément de fer sur la base d’une liste de recettes.
Pourquoi ne pas ajouter de nouveaux calculs de calories ou de protéines ?
Nous n’ajoutons pas de totaux estimés sans base de calcul vérifiable. Les valeurs globales des recettes ne sont pas reprises ici sans vérification de leur calcul ; les substitutions et changements de portions les modifient.
Faut-il les manger pendant les règles ?
Non. Ce sont des idées végétariennes du quotidien. Tu peux également explorer les recettes de phase lutéale et de phase folliculaire. La page d’accueil présente l’application, disponible en allemand et en anglais.
