Tu cherches des recettes végétariennes avec des ingrédients contenant du fer ? Cette sélection présente quatre plats avec des lentilles, des haricots blancs ou des pois chiches. Les quantités et toutes les étapes figurent ci-dessous, en français. Tu n’as pas besoin d’être dans une phase particulière de ton cycle.
Quel plat convient à ta journée ?
| Plat | Au quotidien | Point pratique |
|---|---|---|
| Curry de lentilles et épinards au quinoa | Repas chaud pour une personne | Peser les lentilles et le quinoa secs |
| Haricots blancs à la tomate | Deux portions dans une seule casserole | Utiliser le poids égoutté et adapter le parmesan facultatif |
| Mijoté de pois chiches et épinards | Avec des pois chiches en conserve | Égoutter et rincer la conserve |
| Poêlée de lentilles et légumes au tahini | Plat chaud avec sauce au sésame | Le tahini contient du sésame ; vérifier l’emballage |
1. Curry de lentilles et épinards au quinoa
Les lentilles corail et le quinoa forment la base ; les épinards sont ajoutés en fin de cuisson. Le quinoa cuit en parallèle. La quantité indiquée donne une portion : multiplie les ingrédients si tu cuisines à l’avance. Ajoute du jus de citron à la fin selon ton goût.
Curry de lentilles et épinards au quinoa
Ingrédients
- 70 g de lentilles corail
- 50 g de quinoa
- 100 g d’épinards frais
- 100 ml de lait de coco
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de curry en poudre
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de cumin
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
- 1 c. à café de jus de citron
Étapes
- 1Fais cuire le quinoa dans l’eau selon l’emballage, environ 12 à 15 minutes.
- 2Coupe l’oignon et l’ail en petits dés et fais-les revenir dans l’huile d’olive.
- 3Ajoute les lentilles corail, le curry, le curcuma et le cumin et fais revenir brièvement jusqu’à ce que les épices dégagent leur parfum.
- 4Verse le lait de coco et 150 ml d’eau et laisse mijoter environ 12 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
- 5Incorpore les épinards frais et laisse-les retomber.
- 6Assaisonne avec le sel, le poivre et le citron, puis sers avec le quinoa.
2. Haricots blancs à la tomate
Une option pratique avec peu de préparation. Les haricots cuisent avec des tomates et des épinards. Utilise leur poids égoutté, pas le poids total de la conserve. Pour une version végétarienne, omets le parmesan facultatif ou choisis un fromage à présure microbienne. Pour une version végétalienne, omets ou remplace aussi le miel.
Haricots blancs à la tomate
Ingrédients
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 branche de romarin
- ½ c. à café de flocons de piment
- 1 c. à soupe de concentré de tomate
- 400 g de tomates en morceaux en conserve
- 100 ml de bouillon de légumes
- 2 boîtes de haricots blancs cannellini, de 240 g égouttés chacune
- 1 c. à café de miel
- 100 g de jeunes pousses d’épinards
- 1 c. à soupe de jus de citron
- ½ bouquet de persil
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
- 30 g de parmesan, facultatif
Étapes
- 1Coupe l’oignon en dés, émince l’ail et hache les aiguilles de romarin. Chauffe l’huile dans une casserole et fais revenir l’oignon 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoute l’ail, le romarin et le piment pour une minute.
- 2Fais revenir le concentré de tomate une minute, puis verse les tomates et le bouillon et porte à ébullition.
- 3Rince et égoutte les haricots, puis ajoute-les avec le miel. Laisse mijoter à découvert 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe. Écrase quelques haricots contre la paroi avec une cuillère pour lier davantage.
- 4Incorpore les épinards jusqu’à ce qu’ils retombent. Assaisonne avec le citron, le sel et le poivre, puis parsème de persil haché. Sers avec du parmesan râpé si souhaité.
3. Mijoté de pois chiches et épinards
Les pois chiches déjà cuits en boîte ou en bocal raccourcissent la préparation. Des pois chiches secs ne se substituent pas directement : il faut ajouter trempage et cuisson. Tu peux accompagner le plat de pain, dans la quantité qui correspond à ton appétit.
Mijoté de pois chiches et épinards
Ingrédients
- 1 boîte de pois chiches, 240 g égouttés
- 200 g d’épinards frais
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 400 ml de coulis de tomate
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Étapes
- 1Hache finement l’oignon et l’ail et fais-les revenir dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
- 2Ajoute le cumin et fais-le revenir brièvement jusqu’à ce qu’il embaume.
- 3Ajoute le coulis et les pois chiches égouttés et laisse mijoter 15 minutes.
- 4Incorpore les épinards et laisse-les retomber. Assaisonne avec le sel et le poivre.
4. Poêlée de lentilles et légumes au tahini
Le tahini est une purée de sésame qui donne une sauce crémeuse avec du liquide. Mélange-le bien dans le pot avant utilisation. En cas d’allergie au sésame, choisis une autre recette. Vérifie si les lentilles doivent être déjà cuites avant de commencer la poêlée.
Poêlée de lentilles et légumes au tahini
Ingrédients
- 50 g de tahini
- 1 citron
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon rouge
- 1 gousse d’ail
- 1 poivron jaune
- 200 g de haricots verts
- 1 courgette
- 100 g de chou kale
- 250 g de lentilles déjà cuites
- 50 ml d’eau
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
Étapes
- 1Pour la sauce, mélange le tahini, le zeste et le jus du citron avec l’eau froide. Sale, poivre et réserve.
- 2Chauffe l’huile dans un wok ou une grande poêle à feu moyen-vif. Fais revenir l’oignon rouge haché avec une pincée de sel environ 2 minutes.
- 3Ajoute l’ail écrasé, le poivron en lanières, les haricots verts et la courgette coupée. Fais revenir environ 5 minutes en remuant souvent.
- 4Incorpore le kale émincé et les lentilles déjà cuites.
- 5Verse la sauce au tahini et remue encore quelques minutes, jusqu’à ce que le kale soit retombé et que la sauce crémeuse enrobe le tout.
Ce que signifient les valeurs de fer
Les références suivantes viennent du tableau 2 du NIH Office of Dietary Supplements, consulté pour l’article d’origine le 13 septembre 2026. Elles concernent les portions d’aliments précisées, pas une portion des recettes ci-dessus.
| Aliment selon la source | Portion de référence | Fer |
|---|---|---|
| Lentilles cuites et égouttées | ½ tasse américaine | 3 mg |
| Épinards cuits et égouttés | ½ tasse américaine | 3 mg |
| Pois chiches cuits et égouttés | ½ tasse américaine | 2 mg |
| Haricots blancs en conserve | 1 tasse américaine | 8 mg |
Nous conservons les portions en volume de la source : sans poids propre à chaque aliment, on ne peut pas en déduire une valeur fiable pour 100 g. Variété, produit et préparation modifient les valeurs. Les ingrédients crus et cuits ne sont pas interchangeables ; l’eau change leur poids.
La quantité de fer présente n’est pas non plus la quantité absorbée. La vitamine C peut favoriser l’absorption du fer végétal et d’autres éléments du repas peuvent l’influencer. Ce n’est pas une garantie d’un statut en fer particulier. Cette explication vient également de la fiche du NIH.
Pour les courses
Choisis d’abord deux plats et additionne les ingrédients communs. Épinards, oignons et citron se retrouvent dans plusieurs recettes. Compare le poids égoutté indiqué sur les conserves avec la quantité demandée. Pour varier, consulte les recettes pendant les règles et les petits-déjeuners, dont les préparations sont disponibles en français.
Questions fréquentes
Les quatre plats contiennent-ils une quantité minimale de fer ?
Il n’y a pas ici de calcul vérifié du fer pour les plats complets. Le tableau donne des valeurs sourcées d’ingrédients, pas un justificatif nutritionnel des recettes ni une garantie de couvrir tes besoins.
Peut-on traiter une carence en fer avec ces plats ?
Une sélection de recettes ne remplace ni le diagnostic ni le traitement. Si une carence est connue ou suspectée, demande un avis médical individuel. Ne prends pas de supplément de fer sur la base d’une liste de recettes.
Pourquoi ne pas ajouter de nouveaux calculs de calories ou de protéines ?
Nous n’ajoutons pas de totaux estimés sans base de calcul vérifiable. Les valeurs globales des recettes ne sont pas reprises ici sans vérification de leur calcul ; les substitutions et changements de portions les modifient.
Faut-il les manger pendant les règles ?
Non. Ce sont des idées végétariennes du quotidien. Tu peux également explorer les recettes de phase lutéale et de phase folliculaire. La page d’accueil présente l’application, disponible en allemand et en anglais.
