10 recettes pendant les règles : du petit-déjeuner au dîner

Ingrédients

• 50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de boisson à l’avoine ou de lait non sucré
• 1 c. à café de cannelle
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues
• 4 c. à soupe de myrtilles fraîches ou surgelées
• 1 c. à soupe de noix hachées
• 150 g de yaourt grec ou de skyr
• 1 c. à café de miel ou de sirop d’érable, facultatif

Étapes

1. 1Chauffe les flocons, le lait et la cannelle dans une casserole. Laisse mijoter en remuant 3 à 4 minutes, jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
2. 2Incorpore les graines de lin moulues et laisse épaissir brièvement.
3. 3Verse le porridge chaud dans un bol.
4. 4Ajoute le yaourt, les myrtilles et les noix hachées.
5. 5Sucre légèrement avec du miel ou du sirop d’érable si tu le souhaites.

Ingrédients

• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 petit oignon
• ½ poivron rouge
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à café de harissa, ou ½ c. à café de flocons de piment
• 1 c. à café de cumin moulu
• ½ c. à café de paprika fumé
• 200 g de tomates en morceaux en conserve
• 1 pincée de sucre
• 2 œufs
• 30 g de feta
• 1 c. à soupe de persil haché
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre
• 1 tranche de pain au levain, facultatif

Étapes

1. 1Émince l’oignon et le poivron et hache l’ail. Chauffe l’huile dans une petite poêle d’environ 20 cm et fais revenir l’oignon et le poivron 6 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. 2Ajoute l’ail, la harissa, le cumin et le paprika et fais revenir 30 secondes, jusqu’à ce que les épices dégagent leur parfum.
3. 3Incorpore les tomates, le sucre et une pincée de sel. Laisse réduire à découvert environ 8 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
4. 4Baisse le feu, forme deux creux avec une cuillère et casse un œuf dans chacun. Couvre et cuis 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que les blancs soient pris et les jaunes encore tendres.
5. 5Émiette la feta dessus, ajoute le persil et le poivre et sers dans la poêle, avec du pain pour la sauce si tu le souhaites.

Ingrédients

• 100 g de gros flocons d’avoine
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues
• 150 ml de lait ou de boisson à l’avoine
• 100 ml de jus d’orange fraîchement pressé
• ½ c. à café de cannelle
• 1 grosse pomme
• 1 c. à soupe de raisins secs ou de cranberries, facultatif
• 150 g de yaourt nature
• 1 c. à café de miel
• 30 g de cerneaux de noix
• 1 poignée de baies

Étapes

1. 1La veille, mélange les flocons, le lin, le lait, le jus d’orange et la cannelle dans un bol. Râpe grossièrement la pomme avec sa peau et incorpore-la aussitôt : l’acidité du jus limite le brunissement. Ajoute les raisins si tu le souhaites, couvre et réfrigère toute la nuit.
2. 2Le matin, incorpore le yaourt et le miel. Si le muesli est trop épais, ajoute un peu de lait.
3. 3Hache grossièrement les noix et répartis-les avec les baies sur le muesli.

Ingrédients

• 70 g de lentilles corail
• 50 g de quinoa
• 100 g d’épinards frais
• 100 ml de lait de coco
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de curry en poudre
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de cumin
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre
• 1 c. à café de jus de citron

Étapes

1. 1Fais cuire le quinoa dans l’eau selon l’emballage, environ 12 à 15 minutes.
2. 2Coupe l’oignon et l’ail en petits dés et fais-les revenir dans l’huile d’olive.
3. 3Ajoute les lentilles corail, le curry, le curcuma et le cumin et fais revenir brièvement jusqu’à ce que les épices dégagent leur parfum.
4. 4Verse le lait de coco et 150 ml d’eau et laisse mijoter environ 12 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
5. 5Incorpore les épinards frais et laisse-les retomber.
6. 6Assaisonne avec le sel, le poivre et le citron, puis sers avec le quinoa.

Ingrédients

• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 branche de romarin
• ½ c. à café de flocons de piment
• 1 c. à soupe de concentré de tomate
• 400 g de tomates en morceaux en conserve
• 100 ml de bouillon de légumes
• 2 boîtes de haricots blancs cannellini, de 240 g égouttés chacune
• 1 c. à café de miel
• 100 g de jeunes pousses d’épinards
• 1 c. à soupe de jus de citron
• ½ bouquet de persil
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre
• 30 g de parmesan, facultatif

Étapes

1. 1Coupe l’oignon en dés, émince l’ail et hache les aiguilles de romarin. Chauffe l’huile dans une casserole et fais revenir l’oignon 5 minutes jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoute l’ail, le romarin et le piment pour une minute.
2. 2Fais revenir le concentré de tomate une minute, puis verse les tomates et le bouillon et porte à ébullition.
3. 3Rince et égoutte les haricots, puis ajoute-les avec le miel. Laisse mijoter à découvert 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe. Écrase quelques haricots contre la paroi avec une cuillère pour lier davantage.
4. 4Incorpore les épinards jusqu’à ce qu’ils retombent. Assaisonne avec le citron, le sel et le poivre, puis parsème de persil haché. Sers avec du parmesan râpé si souhaité.

Ingrédients

• 150 g de couscous complet
• 200 ml de bouillon de légumes chaud
• 250 g de betterave cuite
• 1 oignon rouge
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à café de ras-el-hanout
• ½ c. à café de cumin moulu
• 2 c. à soupe de graines de courge
• 1 citron, pour le jus
• 60 g de jeunes pousses d’épinards
• 60 g de feta
• 1 poignée de menthe
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre

Étapes

1. 1Mets le couscous dans un saladier, verse le bouillon chaud, couvre avec une assiette et laisse gonfler 8 minutes. Égraine à la fourchette.
2. 2Coupe la betterave en dés de 1 cm et émince l’oignon. Chauffe 1 c. à soupe d’huile dans une poêle, fais revenir l’oignon 3 minutes, puis ajoute la betterave, le ras-el-hanout et le cumin. Fais sauter 4 à 5 minutes.
3. 3Fais griller les graines de courge à sec dans une autre poêle, jusqu’à ce qu’elles crépitent.
4. 4Mélange le jus de citron, le reste d’huile, le sel et le poivre au couscous. Incorpore la betterave chaude et les épinards, qui vont légèrement retomber.
5. 5Émiette la feta dessus, ajoute les graines de courge et la menthe effeuillée, puis sers tiède.

Ingrédients

• 100 g de filet de saumon
• 3 c. à café d’huile de coco
• 200 g de gnocchis
• 1 citron
• 250 ml de crème de cuisson
• 60 g d’épinards frais
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre
• 1 pincée de piment en poudre
• 1 pincée de paprika

Étapes

1. 1Préchauffe le four à 180 °C en chaleur traditionnelle.
2. 2Fais fondre 1 c. à café d’huile de coco dans un plat allant au four, ajoute le saumon et enfourne environ 25 minutes, jusqu’à cuisson complète.
3. 3Pendant ce temps, fais dorer les gnocchis dans 2 c. à café d’huile de coco, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement croustillants.
4. 4Verse la crème de cuisson dans la poêle des gnocchis.
5. 5Presse le citron et ajoute son jus dans la poêle.
6. 6Incorpore les épinards frais et laisse-les retomber.
7. 7Assaisonne avec le sel, le poivre, le piment et le paprika. Sers les gnocchis avec le saumon.

Ingrédients

• 200 g de bœuf haché
• 80 g de riz jasmin
• 2 gousses d’ail
• 2 piments
• 1 poignée de basilic thaï
• 1 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe de sauce d’huître
• 1 c. à café de sucre
• 2 c. à soupe d’huile végétale
• 1 œuf

Étapes

1. 1Hache finement l’ail et les piments, ou écrase-les grossièrement au mortier. Effeuille le basilic thaï.
2. 2Mélange la sauce soja, la sauce d’huître et le sucre dans un petit bol.
3. 3Cuis le riz jasmin dans de l’eau légèrement salée selon l’emballage.
4. 4Chauffe très fortement 1 c. à soupe d’huile dans un wok ou une grande poêle et saisis l’ail et le piment 10 à 20 secondes.
5. 5Ajoute le bœuf haché et fais-le bien dorer à feu vif, sans remuer sans cesse.
6. 6Verse les sauces et mélange. Si la préparation paraît trop sèche, ajoute un petit peu d’eau.
7. 7Réduis le feu et incorpore brièvement le basilic thaï.
8. 8Dans une autre poêle, cuis un œuf au plat avec le reste d’huile, jusqu’à ce que le bord soit croustillant.
9. 9Répartis le riz, ajoute la viande et dépose l’œuf au-dessus.

Ingrédients

• 225 g de pommes de terre
• 100 g de haricots verts
• 1 c. à soupe d’huile de tournesol
• 1 gousse d’ail
• 4 c. à café de pâte de curry vert thaï
• 400 ml de lait de coco
• 2 c. à café de sauce de poisson thaïe
• 1 c. à café de sucre
• 450 g de blanc de poulet désossé
• 2 feuilles de combava
• 1 poignée de basilic
• 200 g de riz cru

Étapes

1. 1Lave, épluche et coupe les pommes de terre en morceaux. Équeute les haricots verts, hache l’ail et coupe le poulet en morceaux de taille régulière.
2. 2Cuis les pommes de terre dans l’eau bouillante environ 5 minutes. Ajoute les haricots verts et poursuis 3 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore fermes. Égoutte et réserve.
3. 3Cuis le riz selon l’emballage.
4. 4Chauffe fortement l’huile dans un wok ou une grande poêle et fais dorer l’ail quelques secondes.
5. 5Incorpore la pâte de curry et fais-la revenir brièvement. Verse le lait de coco et porte à ébullition.
6. 6Ajoute la sauce de poisson, le sucre et le poulet. Couvre et laisse mijoter à feu moyen environ 8 minutes, jusqu’à cuisson complète du poulet.
7. 7Réchauffe les pommes de terre et les haricots dans la sauce et incorpore les feuilles de combava finement émincées.
8. 8Ajoute brièvement le basilic en fin de cuisson et sers aussitôt avec le riz.

Ingrédients

• 100 g de flocons d’avoine
• 80 g de dattes tendres
• 2 c. à soupe de cacao en poudre
• 2 c. à soupe de noix moulues
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues
• 1 c. à soupe de graines de courge
• 1 c. à soupe de purée d’amandes
• 1 c. à soupe de boisson végétale
• 1/2 c. à café de cannelle
• 1 pincée de sel
• 90 g de chocolat noir à au moins 70 %
• 1 c. à soupe de purée de pistaches

Étapes

1. 1Pour une texture plus fine, mixe brièvement les flocons avant de commencer.
2. 2Mixe les flocons, les dattes, le cacao, les noix, le lin, les graines de courge, la purée d’amandes, la boisson végétale, la cannelle et le sel dans un mixeur puissant pour obtenir une pâte homogène et légèrement collante.
3. 3Si la pâte est trop sèche, ajoute progressivement un peu d’eau ou de boisson végétale, jusqu’à pouvoir la façonner.
4. 4Forme de petites boules régulières et réfrigère environ 20 minutes.
5. 5Fais fondre doucement le chocolat au bain-marie.
6. 6Trempe chaque boule froide dans le chocolat ou nappe-la à la cuillère.
7. 7Réchauffe légèrement la purée de pistaches et verse-la en filet sur le chocolat encore humide.
8. 8Réfrigère de nouveau jusqu’à ce que le chocolat durcisse. Conserve les bouchées dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant quelques jours.