Certains jours avant les règles donnent envie de repas simples : un curry chaud, des pâtes, un petit-déjeuner préparé la veille ou un dessert au chocolat. Ces dix recettes offrent plusieurs possibilités, sans imposer un calendrier alimentaire strict.
La plupart demandent environ 20 à 35 minutes de préparation et de cuisson. Les pommes de terre au four prennent davantage de temps, la mousse doit refroidir et les overnight oats passent la nuit au réfrigérateur. Pense à ces temps d’attente avant de choisir ton plat.
Pourquoi ces ingrédients ?
L’appétit et les préférences peuvent évoluer pendant la phase lutéale, mais ces changements ne sont pas identiques pour toutes. Il n’existe pas de quantité fixe de calories supplémentaires à appliquer à chacune, ni d’ingrédient garantissant un soulagement du SPM.
Magnésium : graines, noix, céréales complètes et légumes verts contribuent aux apports dans des proportions différentes. Leur présence ne transforme pas un repas en traitement des crampes ou des difficultés de sommeil.
Vitamine B6 : pommes de terre, pois chiches, bananes et poisson peuvent contribuer aux apports. Son rôle dans le métabolisme normal ne prouve pas qu’en manger davantage améliore l’humeur ou arrête les envies alimentaires.
Glucides : patates douces, pâtes complètes, avoine et millet apportent de l’énergie, avec une teneur en fibres variable. Associe-les à des protéines, légumes et matières grasses selon ta faim. Le jour du cycle ne t’oblige pas à éviter un féculent.
Les dix recettes
1. Curry de patate douce aux cacahuètes
La patate douce apporte couleur et glucides, la purée de cacahuètes parfume la sauce et les épinards s’y incorporent facilement. Prévois environ 35 minutes. La méthode utilise un peu d’huile en plus des ingrédients listés : garde-en à portée de main. Cuis le riz basmati en parallèle selon le paquet.
Curry de patate douce aux cacahuètes
Ingrédients
- 400 g de patates douces
- 1 boîte de lait de coco (400 ml)
- 3 c. à soupe de purée de cacahuètes
- 200 g d’épinards
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à soupe de curry en poudre
- 1 c. à café de curcuma
- 200 g de riz basmati
- Sel et poivre
Étapes
- 1Épluche les patates douces et coupe-les en dés.
- 2Fais revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile.
- 3Ajoute le curry et le curcuma et fais-les revenir brièvement.
- 4Ajoute les patates douces, puis verse le lait de coco.
- 5Laisse mijoter 15 minutes, puis incorpore la purée de cacahuètes.
- 6Ajoute les épinards et laisse-les retomber.
- 7Sers avec le riz basmati cuit.
Valeurs nutritionnelles: 780 kcal · 18 g protéines · 95 g glucides · 38 g lipides
Voir la recette →2. Pancakes banane-avoine à la purée de cajou
La banane mûre sucre la pâte et les flocons lui donnent de la texture. Le repos facilite ensuite la cuisson. Purée de cajou et baies complètent la garniture ; nul besoin d’une promesse sur la glycémie ou les envies de sucre pour les apprécier.
Pancakes banane-avoine à la purée de cajou
Ingrédients
- 2 bananes mûres
- 100 g de flocons d’avoine
- 2 œufs
- 1 pincée de cannelle
- 1 c. à café de levure chimique
- 2 c. à soupe de purée de cajou
- Baies fraîches pour servir
- 1 c. à soupe d’huile de coco pour la cuisson
Étapes
- 1Écrase les bananes et mélange-les avec les flocons, les œufs, la cannelle et la levure.
- 2Laisse la pâte épaissir 5 minutes.
- 3Dans une poêle huilée à l’huile de coco, cuis de petits pancakes 2 à 3 minutes de chaque côté.
- 4Sers avec la purée de cajou et les baies.
Valeurs nutritionnelles: 480 kcal · 15 g protéines · 60 g glucides · 20 g lipides
Voir la recette →3. Saumon en croûte de sésame et millet au brocoli
La croûte de sésame contraste avec le millet et le brocoli. Adapte le temps à l’épaisseur du poisson pour le cuire à cœur. Le saumon apporte EPA et DHA, différents de l’ALA des noix et graines. Notre guide sur les oméga-3 explique la distinction.
Saumon en croûte de sésame et millet au brocoli
Ingrédients
- 2 filets de saumon (150 g chacun)
- 3 c. à soupe de graines de sésame
- 1 c. à soupe de sauce soja
- 200 g de millet
- 300 g de brocoli
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Jus d’un demi-citron
- Sel et poivre
Étapes
- 1Fais cuire le millet selon les indications du paquet.
- 2Sépare le brocoli en fleurettes et cuis-le 5 minutes à la vapeur.
- 3Badigeonne le saumon de sauce soja et enrobe-le de sésame.
- 4Fais-le cuire dans l’huile d’olive à feu moyen 4 minutes de chaque côté, jusqu’à cuisson à cœur.
- 5Mélange millet et brocoli, ajoute le jus de citron et pose le saumon dessus.
Valeurs nutritionnelles: 640 kcal · 38 g protéines · 58 g glucides · 28 g lipides
Voir la recette →4. Ragoût de pois chiches et épinards
Cette version utilise des tomates concassées, du cumin et du paprika. Elle est distincte de notre autre recette aux pois chiches à base de coulis. La conserve rend la préparation rapide ; le pain complet facultatif permet d’adapter le repas à ta faim.
Ragoût de pois chiches et épinards
Ingrédients
- 1 boîte de pois chiches (400 g, égouttés)
- 200 g d’épinards frais
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 c. à café de cumin
- 1 c. à café de paprika
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Facultatif : 2 tranches de pain complet
Étapes
- 1Fais revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive.
- 2Ajoute le cumin et le paprika et fais revenir brièvement.
- 3Ajoute les tomates et les pois chiches et laisse mijoter 15 minutes.
- 4Incorpore les épinards et laisse-les retomber.
- 5Sale, poivre et sers avec du pain complet si tu le souhaites.
Valeurs nutritionnelles: 420 kcal · 16 g protéines · 50 g glucides · 16 g lipides
Voir la recette →5. Mousse au cacao noir et à l’avocat
L’avocat donne la texture crémeuse ; cacao et sirop d’érable apportent le goût chocolaté. Réfrigère au moins une demi-heure après avoir mixé. Une envie de chocolat n’est pas un signe fiable de carence en magnésium, et un dessert n’a pas besoin de justification médicale.
Mousse au cacao noir et à l’avocat
Ingrédients
- 2 avocats mûrs
- 40 g de cacao en poudre non sucré
- 3 c. à soupe de sirop d’érable
- 1 pincée de sel marin
- 80 ml de lait d’avoine
- Facultatif : framboises et pistaches hachées
Étapes
- 1Coupe les avocats en deux, retire les noyaux et mets la chair dans un mixeur.
- 2Ajoute le cacao, le sirop d’érable, le sel et le lait d’avoine.
- 3Mixe jusqu’à obtenir une crème lisse.
- 4Répartis dans deux bols et réfrigère au moins 30 minutes.
- 5Garnis de framboises et de pistaches si tu le souhaites.
Valeurs nutritionnelles: 360 kcal · 6 g protéines · 32 g glucides · 26 g lipides
Voir la recette →6. Pâtes complètes au pesto de noix et à la roquette
Les noix donnent à ce pesto un goût différent de la version basilic-pignons. Elles contiennent de l’ALA, partiellement converti en EPA et DHA. Réserve de l’eau de cuisson pour détendre la sauce et choisis un fromage adapté ou une alternative végétale si tu manges végétarien ou végétalien.
Pâtes complètes au pesto de noix et à la roquette
Ingrédients
- 250 g de spaghetti complets
- 60 g de noix
- 30 g de parmesan ou d’alternative végétale
- 1 gousse d’ail
- 80 ml d’huile d’olive
- Une poignée de roquette
- Jus d’un demi-citron
- Sel et poivre
Étapes
- 1Fais cuire les pâtes al dente selon le paquet.
- 2Mixe les noix, le parmesan, l’ail, l’huile d’olive et le jus de citron pour obtenir un pesto.
- 3Égoutte les pâtes en réservant un peu d’eau de cuisson.
- 4Mélange les pâtes et le pesto, en ajoutant de l’eau de cuisson si nécessaire.
- 5Incorpore la roquette, sale et poivre.
Valeurs nutritionnelles: 780 kcal · 20 g protéines · 80 g glucides · 42 g lipides
Voir la recette →7. Soupe de potimarron et lentilles au gingembre
Potimarron et lentilles corail donnent une soupe lisse. Le gingembre sert à parfumer, sans garantir de soulager les nausées. La méthode utilise un peu d’huile pour l’oignon et le gingembre. Tu peux préparer des portions supplémentaires : refroidis-les rapidement, réfrigère ou congèle, puis réchauffe à cœur.
Soupe de potimarron et lentilles au gingembre
Ingrédients
- 500 g de potimarron
- 150 g de lentilles corail
- 1 morceau de gingembre (environ 3 cm)
- 1 oignon
- 600 ml de bouillon de légumes
- 200 ml de lait de coco
- 1 c. à café de curcuma
- Sel et poivre
- Facultatif : graines de courge pour servir
Étapes
- 1Lave le potimarron, retire les graines et coupe-le en morceaux ; sa peau peut rester.
- 2Hache finement l’oignon et le gingembre et fais-les revenir dans un peu d’huile.
- 3Ajoute le potimarron et les lentilles, puis verse le bouillon.
- 4Ajoute le curcuma et laisse mijoter 20 minutes.
- 5Incorpore le lait de coco et mixe le tout.
- 6Sers avec des graines de courge si tu le souhaites.
Valeurs nutritionnelles: 280 kcal · 11 g protéines · 35 g glucides · 10 g lipides
Voir la recette →8. Bowl de quinoa aux edamame et sauce tahini
Le quinoa se cuisine comme une céréale, même s’il s’agit botaniquement d’une pseudocéréale. Les edamame apportent des protéines végétales, le chou rouge de la couleur et du croquant. Respecte la cuisson indiquée sur le paquet d’edamame ; tahini et citron vert réunissent les saveurs.
Bowl de quinoa aux edamame et sauce tahini
Ingrédients
- 200 g de quinoa
- 150 g d’edamame surgelés et écossés
- 1 avocat
- 1 carotte
- 100 g de chou rouge
- 2 c. à soupe de tahini
- 1 c. à soupe de sauce soja
- Jus d’un citron vert
- 1 c. à café de sirop d’érable
- Graines de sésame pour servir
Étapes
- 1Fais cuire le quinoa selon le paquet.
- 2Fais cuire brièvement les edamame dans l’eau bouillante en suivant les indications du paquet.
- 3Râpe la carotte, émince le chou rouge et coupe l’avocat en quartiers.
- 4Mélange tahini, sauce soja, jus de citron vert et sirop d’érable, avec un peu d’eau si nécessaire.
- 5Dispose le tout dans un bol, verse la sauce et parsème de sésame.
Valeurs nutritionnelles: 640 kcal · 24 g protéines · 70 g glucides · 30 g lipides
Voir la recette →9. Pommes de terre au four, fromage blanc aux herbes et lin
Le four travaille pendant que tu prépares la garniture. Le fromage blanc apporte des protéines et les herbes du goût. Choisis du lin moulu prévu pour cet usage sans cuisson et suis son étiquette. Compte environ 45 minutes au four, plus la préparation ; de grosses pommes de terre peuvent demander davantage.
Pommes de terre au four, fromage blanc aux herbes et lin
Ingrédients
- 4 pommes de terre moyennes à chair ferme
- 250 g de fromage blanc de type quark ou de skyr
- 2 c. à soupe de graines de lin moulues
- 1 bouquet de ciboulette
- 1 bouquet d’aneth
- 1 petit concombre
- Sel et poivre
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
Étapes
- 1Lave les pommes de terre, enduis-les d’huile d’olive et cuis-les au four à 200°C pendant 45 minutes, jusqu’à tendreté.
- 2Hache les herbes et coupe le concombre en dés.
- 3Mélange le fromage blanc avec les herbes, le concombre, le lin, le sel et le poivre.
- 4Ouvre les pommes de terre et garnis-les généreusement de fromage blanc aux herbes.
Valeurs nutritionnelles: 420 kcal · 22 g protéines · 55 g glucides · 12 g lipides
Voir la recette →10. Overnight oats au cacao et aux graines de courge
Mélange la base le soir, puis ajoute banane et graines de courge le matin. Le chia épaissit le mélange et le cacao le parfume. Conserve le bocal au réfrigérateur. C’est une option de petit-déjeuner, pas une règle sur ce que tu as le droit de manger le matin.
Overnight oats au cacao et aux graines de courge
Ingrédients
- 80 g de flocons d’avoine
- 200 ml de lait d’avoine
- 1 c. à soupe de graines de chia
- 1 c. à soupe de cacao en poudre
- 1 c. à soupe de sirop d’érable
- 2 c. à soupe de graines de courge
- 1 banane
- Une pincée de cannelle
Étapes
- 1Mélange flocons, lait d’avoine, chia, cacao, sirop d’érable et cannelle dans un bocal.
- 2Couvre et place au réfrigérateur pour la nuit.
- 3Le matin, coupe la banane en rondelles et ajoute-la avec les graines de courge.
Valeurs nutritionnelles: 620 kcal · 18 g protéines · 85 g glucides · 22 g lipides
Voir la recette →Les intégrer à ta semaine
Choisis deux ou trois plats qui te plaisent. Soupe et ragoût se prêtent aux portions supplémentaires ; pancakes et overnight oats répondent à des rythmes différents. La mousse est simplement un dessert, pas un écart à compenser.
Utilise les commandes de portions pour préparer les courses. Les valeurs nutritionnelles sont des estimations reprises de la source des recettes, pas des mesures en laboratoire ; les substitutions les modifient. Consulte aussi l’alimentation en phase lutéale et le magnésium dans le cycle.
Questions fréquentes
Peut-on les manger en dehors de la phase lutéale ?
Oui. La phase est un moyen de parcourir des idées, pas une restriction. Choisis selon tes goûts, allergies, faim et contraintes, quel que soit le jour du cycle.
Quelles recettes peuvent devenir végétaliennes ?
Plusieurs utilisent déjà des ingrédients végétaux. Pour les pancakes, prends un substitut d’œuf adapté en acceptant une texture différente. Remplace le saumon par du tofu au sésame, le fromage blanc par une alternative végétale et le parmesan par de la levure maltée ou un fromage végétal. Vérifie aussi bouillons et sauces. Ces changements modifient les valeurs nutritionnelles.
L’alimentation seule suffit-elle pour le SPM ?
Pas nécessairement. Si les symptômes perturbent ton quotidien, demande une évaluation. Des symptômes psychiques sévères peuvent nécessiter des soins spécifiques, notamment une évaluation du trouble dysphorique prémenstruel. Repas, sommeil et activité peuvent accompagner les soins, mais ces recettes ne remplacent pas un traitement.
Faut-il plus de magnésium en phase lutéale ?
Cette collection ne prescrit pas de dose selon la phase. Le repère DGE pour les femmes adultes est d’environ 300 mg par jour au total ; ce n’est pas une dose de complément. N’augmente pas automatiquement un produit selon le jour du cycle. Un conseil individuel dépend de tes apports, de ta santé et des traitements éventuels.
Commence par le plat qui te serait utile aujourd’hui. Tu trouveras aussi des petits-déjeuners, dix recettes pour les règles, dix recettes pour la phase folliculaire et un guide alimentaire sur le fer.
