Salades fraîches, pâtes chaudes et petit-déjeuner coco-chocolat : ces dix recettes proposent des idées pour la première partie du cycle. Certaines personnes ont davantage envie de cuisiner après les règles, d’autres non. Aucun état d’esprit particulier n’est nécessaire pour apprécier ces repas.
Huit recettes affichent un total de préparation et de cuisson de 25 minutes maximum. Le bowl de riz demande environ 30 minutes et le poulet environ 35. Les temps réels peuvent varier, notamment pour assurer une cuisson complète des ingrédients.
Pourquoi ces ingrédients ?
Glucides et fibres. Pain complet, avoine et haricots peuvent apporter fibres et énergie. Pâtes et riz classiques ont aussi leur place. La recherche sur la sensibilité à l’insuline au cours du cycle ne justifie pas d’imposer moins de glucides ou de protéines à toutes selon une phase.
Aliments fermentés. Skyr, yaourt et certains autres laitages sont fabriqués avec des cultures. Le produit et sa transformation déterminent si des cultures vivantes subsistent. La recherche sur microbiote et métabolisme des œstrogènes évolue ; un aliment fermenté ne garantit pas de modifier les hormones. Kimchi, choucroute, kéfir, miso et tempeh restent des options si tu les aimes et les tolères.
Protéines. Œufs, poisson, volaille, laitages et légumineuses offrent plusieurs sources. Les besoins dépendent notamment de l’âge et de l’activité, pas seulement d’une phase. Il n’y a pas de raison de sous-consommer volontairement des protéines pendant le développement folliculaire.
Choisir un petit-déjeuner, une lunchbox ou un dîner
Porridge, tartine à l’avocat et tartinade aux œufs conviennent au matin. Pâtes d’été et poêlée de courgettes sont des plats chauds simples. Pour emporter une salade, garde sauce et graines grillées à part jusqu’au repas.
Simplifier les courses : herbes, citron, yaourt et haricots reviennent dans plusieurs plats. Choisis deux recettes avec des ingrédients communs et respecte les poids égouttés. Petits pois surgelés et haricots en conserve économisent de la préparation.
Options végétariennes : choisis un fromage à présure adaptée pour le pistou. Des edamame cuits peuvent remplacer le thon du bowl, avec un goût et des valeurs nutritionnelles différents. Pour les bases : alimentation en phase folliculaire.
Les dix recettes
1. Porridge coco-chocolat au skyr
L’avoine forme la base, le skyr apporte des protéines et coco et chocolat donnent le goût. Le chocolat haché fond légèrement sur le porridge chaud. Pour une variante froide, fais tremper avoine et boisson coco au réfrigérateur la nuit, puis ajoute skyr et garnitures le matin. Le temps d’attente est alors différent.
Porridge coco-chocolat au skyr
Ingrédients
- 2 c. à soupe de copeaux de coco
- 40 g de petits flocons d’avoine
- 150 ml de boisson coco non sucrée
- 1 pincée de sel
- 150 g de skyr nature
- 1 c. à café de sirop d’érable
- 20 g de chocolat noir (au moins 70 %)
- ½ banane, facultative
Étapes
- 1Fais dorer les copeaux de coco dans une poêle sèche 1 à 2 minutes et réserve.
- 2Porte flocons, boisson coco et sel à ébullition dans une petite casserole. Laisse mijoter en remuant 3 à 4 minutes jusqu’à une texture crémeuse. Retire du feu et laisse refroidir une minute.
- 3Incorpore les deux tiers du skyr et le sirop d’érable.
- 4Verse dans un bol et ajoute le skyr restant. Hache le chocolat et parsème-le dessus, puis ajoute la coco et des rondelles de banane si tu le souhaites.
Valeurs nutritionnelles: 430 kcal · 24 g protéines · 45 g glucides · 16 g lipides
Voir la recette →2. Tartine avocat-œuf au cresson
Pain complet, œuf cuit et avocat composent un petit-déjeuner rapide. Le cresson apporte une note poivrée. La liste prévoit un avocat entier, mais la méthode en utilise la moitié ; couvre et réfrigère rapidement le reste. Garder le noyau ne remplace pas une bonne conservation.
Tartine avocat-œuf au cresson
Ingrédients
- 1 tranche de pain complet
- 1 avocat
- 1 œuf cuit
- 1 c. à café de jus de citron
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
- 4 c. à soupe de cresson frais ou de pousses
Étapes
- 1Fais griller le pain complet.
- 2Coupe l’avocat en deux et écrase une moitié avec citron, sel et poivre à la fourchette. Couvre l’autre moitié et réfrigère-la rapidement.
- 3Étale la crème d’avocat sur le pain.
- 4Coupe l’œuf en rondelles et dispose-les dessus.
- 5Ajoute du sel et du poivre si nécessaire.
- 6Parsème de cresson frais ou de pousses.
Valeurs nutritionnelles: 350 kcal · 15 g protéines · 30 g glucides · 20 g lipides
Voir la recette →3. Tartinade aux œufs et cottage cheese
Œufs et cottage cheese donnent une tartinade relevée de vinaigre et de moutarde. Choisis du pain complet à l’épeautre si tu préfères. Réfrigère rapidement la tartinade dans un récipient fermé et consomme-la bientôt, selon les consignes des ingrédients. Garde-la au froid pour l’emporter.
Tartinade aux œufs et cottage cheese
Ingrédients
- 2 œufs
- 125 g de cottage cheese à la ciboulette
- 1.5 c. à café de vinaigre de cidre
- 1/2 c. à café de moutarde à l’estragon
- 2 tranches de pain de mie à l’épeautre
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
- 1 pincée de flocons de piment
Étapes
- 1Fais cuire les œufs durs et refroidis-les sous l’eau froide.
- 2Écale-les et écrase-les à la fourchette dans un bol.
- 3Mélange avec le cottage cheese, le vinaigre et la moutarde.
- 4Assaisonne avec sel, poivre et piment.
- 5Fais dorer le pain et garnis-le de tartinade.
Valeurs nutritionnelles: 250 kcal · 20 g protéines · 15 g glucides · 12 g lipides
Voir la recette →4. Salade de kale à la grenade et à la feta
Masser le kale avec huile et sel assouplit les feuilles sans cuisson. Pomme, orange et grenade offrent différentes textures ; l’huile de lin entre dans la sauce froide. La recette donne deux portions. C’est une façon de manger des légumes verts, pas d’éliminer un excès d’œstrogènes.
Salade de kale à la grenade et à la feta
Ingrédients
- 200 g de kale nettoyé sans tiges
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- ½ c. à café de sel
- 30 g de noix
- 1 orange
- 1 petite pomme
- ½ grenade
- 80 g de feta
- 2 c. à soupe d’huile de lin
- 1 c. à café de vinaigre de cidre
- 1 c. à café de moutarde mi-forte
- 1 c. à café de sirop d’érable
- 1 pincée de poivre
Étapes
- 1Lave et essore le kale, puis déchire-le en morceaux. Ajoute l’huile d’olive et le sel dans un grand saladier et masse fermement 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que les feuilles s’assouplissent et foncent.
- 2Fais griller les noix dans une poêle sèche environ 3 minutes et hache-les grossièrement.
- 3Pèle l’orange à vif et prélève les quartiers entre les membranes. Presse le jus restant dans un petit bol. Coupe la pomme en fins bâtonnets et prélève les graines de grenade.
- 4Mélange 1 c. à soupe de jus d’orange avec vinaigre, moutarde et sirop d’érable. Incorpore l’huile de lin et poivre.
- 5Ajoute pomme, orange et grenade au kale, verse la sauce et mélange. Émiette la feta et parsème de noix.
Valeurs nutritionnelles: 390 kcal · 12 g protéines · 27 g glucides · 26 g lipides
Voir la recette →5. Salade green goddess aux épinards et petits pois
Avocat, yaourt, citron et herbes forment la sauce crémeuse. Les petits pois apportent des protéines végétales et les graines du croquant. Suis le paquet des petits pois s’il impose une cuisson plus longue que la préparation rapide décrite. Nos articles sur le fer et le seed cycling donnent le contexte ; la salade ne traite pas une carence.
Salade green goddess aux épinards et petits pois
Ingrédients
- 150 g de petits pois surgelés
- 3 c. à soupe de graines de courge
- 1 avocat mûr
- 150 g de yaourt nature (3.5 %)
- ½ citron, pour le jus
- 1 petite gousse d’ail
- 1 poignée d’herbes : persil, ciboulette, aneth ou basilic
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 150 g de jeunes épinards
- 1 petite laitue romaine
- ½ concombre
- 4 radis
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
Étapes
- 1Mets les petits pois dans une passoire, verse de l’eau bouillante, attends une minute et rince à l’eau froide. Respecte une cuisson plus longue si le paquet l’exige.
- 2Fais griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à éclater, puis laisse refroidir.
- 3Mixe avocat, yaourt, jus de citron, ail, herbes et huile d’olive. Sale et poivre ; ajoute 1 à 2 c. à soupe d’eau si la sauce est trop épaisse.
- 4Émince la romaine, coupe le concombre en demi-rondelles et les radis finement. Mélange avec les épinards et les petits pois.
- 5Incorpore la sauce ou dépose-la généreusement dessus, parsème de graines et sers immédiatement.
Valeurs nutritionnelles: 360 kcal · 13 g protéines · 22 g glucides · 25 g lipides
Voir la recette →6. Soupe au pistou d’été
Cannellini, haricots verts, poireaux et courgette forment la soupe ; basilic, ail et parmesan composent le pistou. Cuis bien les haricots verts, en prolongeant le temps indicatif si nécessaire. Refroidis rapidement les portions supplémentaires avant réfrigération ou congélation ; le temps de cuisson ne définit pas une durée de conservation.
Soupe au pistou d’été
Ingrédients
- 1 c. à soupe d’huile de colza
- 2 poireaux
- 1 courgette
- 1 litre de bouillon de légumes
- 400 g de haricots cannellini égouttés
- 200 g de haricots verts
- 3 tomates
- 3 gousses d’ail
- 1 tasse de basilic
- 40 g de parmesan
Étapes
- 1Chauffe l’huile de colza dans une grande casserole.
- 2Fais revenir doucement les poireaux émincés et la courgette en dés environ 5 minutes.
- 3Verse le bouillon et ajoute environ les trois quarts des cannellini, les haricots verts et la moitié des tomates hachées.
- 4Laisse mijoter 5 à 8 minutes jusqu’à tendreté, en prolongeant si nécessaire pour bien cuire les haricots verts.
- 5Mixe le reste des cannellini et des tomates avec ail et basilic, puis incorpore le parmesan.
- 6Verse le pistou dans la soupe, laisse mijoter encore 1 minute et ajuste l’assaisonnement.
Valeurs nutritionnelles: 370 kcal · 21 g protéines · 45 g glucides · 10 g lipides
Voir la recette →7. Pâtes aux saveurs d’été
Tomates, basilic, mozzarella et citron donnent une note de salade caprese. Seules les pâtes doivent cuire. La recette utilise des spaghetti classiques ; une version complète est possible. Suis le temps du paquet choisi.
Pâtes aux saveurs d’été
Ingrédients
- 100 g de spaghetti
- 300 g de tomates
- 1 citron
- 10 g de basilic
- 100 g de mozzarella
- 10 ml d’huile d’olive
Étapes
- 1Fais cuire les spaghetti al dente selon le paquet.
- 2Lave tomates et basilic. Coupe les tomates en morceaux et hache grossièrement le basilic.
- 3Coupe la mozzarella en dés.
- 4Presse le citron.
- 5Mélange les spaghetti égouttés avec tomates, basilic, mozzarella et jus de citron dans un grand saladier.
- 6Arrose d’huile d’olive, mélange et sers immédiatement.
Valeurs nutritionnelles: 450 kcal · 20 g protéines · 55 g glucides · 18 g lipides
Voir la recette →8. Poêlée crémeuse de courgettes et champignons
Cuire séparément champignons et courgettes permet de les dorer avant d’ajouter la sauce. Prévois environ 25 minutes avec la préparation. Chauffer un laitage fermenté ne permet pas de supposer qu’il apporte des cultures vivantes. Ajoute des haricots blancs cuits ou un œuf au plat pour une variante plus consistante.
Poêlée crémeuse de courgettes et champignons
Ingrédients
- 2 courgettes moyennes (environ 450 g)
- 250 g de champignons bruns
- 1 échalote
- 2 gousses d’ail
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de thym séché
- 50 ml de bouillon de légumes
- 100 g de crème fraîche
- 1 c. à café de zeste de citron
- 1 c. à soupe de jus de citron
- ½ bouquet de persil ou d’aneth
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
- 30 g de parmesan, facultatif
Étapes
- 1Essuie les champignons et coupe-les en quartiers. Coupe les courgettes en demi-rondelles de 1 cm. Cisèle l’échalote et émince l’ail.
- 2Chauffe fortement 1 c. à soupe d’huile dans une grande poêle. Saisis les champignons 2 minutes sans remuer, puis remue pendant 2 minutes, sale et réserve.
- 3Ajoute l’huile restante et fais dorer les courgettes à feu vif 4 à 5 minutes en remuant peu. Ajoute échalote, ail et thym et cuis encore une minute.
- 4Verse le bouillon, remets les champignons, incorpore la crème et laisse mijoter 2 minutes jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
- 5Ajoute zeste, jus de citron et herbes, sale et poivre. Sers avec du parmesan en copeaux si tu le souhaites.
Valeurs nutritionnelles: 310 kcal · 9 g protéines · 12 g glucides · 25 g lipides
Voir la recette →9. Bowl de riz au thon façon sushi
Le thon en conserve se mélange au yaourt grec, à la sriracha et à l’huile de sésame : ni poisson cru ni roulage. Le nori apporte son goût caractéristique. Le riz complet peut remplacer le blanc, avec un temps souvent différent. Sers rapidement et refroidis vite les restes de riz avant de les réfrigérer. Voir aussi la santé intestinale.
Bowl de riz au thon façon sushi
Ingrédients
- 100 g de riz
- 150 g de thon en conserve
- 150 g de yaourt grec
- 1 c. à soupe de sauce soja
- 2 c. à café de sriracha
- 2 c. à café d’huile de sésame
- 1/2 citron
- 1 pincée de paprika
- 1 pincée de sel
- 80 g d’avocat
- 100 g de concombre
- 1/2 feuille de nori
Étapes
- 1Fais cuire le riz selon le paquet, de préférence sans sel car le thon sera bien assaisonné.
- 2Mélange thon égoutté, yaourt, sriracha, paprika, sauce soja, jus du demi-citron et huile de sésame. Sale si nécessaire et laisse reposer brièvement.
- 3Coupe avocat et concombre en morceaux.
- 4Mélange le riz cuit et le thon assaisonné.
- 5Garnis d’avocat, de concombre et de nori finement découpé.
Valeurs nutritionnelles: 550 kcal · 35 g protéines · 60 g glucides · 20 g lipides
Voir la recette →10. Émincé de poulet à l’avocat et aux deux haricots
Poulet, haricots noirs et verts, maïs et avocat composent une salade pour deux. Cuis complètement poulet et haricots verts. Laisse reposer la viande avant de la trancher, puis pose-la sur la salade avec herbes et citron vert.
Émincé de poulet à l’avocat et aux deux haricots
Ingrédients
- 2 filets de poulet (environ 150 g chacun)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 citron vert, zeste et jus
- 1 c. à café de paprika fumé
- ½ c. à café de cumin moulu
- 200 g de haricots verts frais
- 1 boîte de haricots noirs (240 g égouttés)
- 100 g de maïs, en conserve ou en épi
- 1 oignon rouge
- 150 g de tomates cerises
- 1 piment rouge
- 1 avocat
- ½ bouquet de coriandre ou de persil
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre
Étapes
- 1Aplatis le poulet à environ 2 cm et frotte-le avec 1 c. à soupe d’huile, zeste de citron vert, paprika, cumin et sel. Laisse mariner 10 minutes.
- 2Équeute les haricots verts et cuis-les 4 minutes dans l’eau salée, en prolongeant jusqu’à cuisson complète. Refroidis-les et coupe-les en deux.
- 3Émince l’oignon et laisse-le mariner 5 minutes dans le jus de citron vert avec du sel. Coupe les tomates en quartiers, hache le piment, coupe l’avocat en dés et hache les herbes.
- 4Mélange les deux haricots, maïs, tomates, piment et oignon avec sa marinade et l’huile restante. Incorpore délicatement l’avocat, sale et poivre.
- 5Chauffe bien une poêle et cuis le poulet 4 à 5 minutes par face, jusqu’à cuisson à cœur. Laisse reposer 5 minutes sur une planche, puis coupe en lanières obliques.
- 6Dispose le poulet sur la salade et parsème d’herbes.
Valeurs nutritionnelles: 560 kcal · 45 g protéines · 38 g glucides · 25 g lipides
Voir la recette →Les intégrer à ton quotidien
Choisis deux ou trois plats plutôt que d’enchaîner les dix. Cinq sont prévus pour une portion ; kale, green goddess, pistou, poêlée et poulet donnent chacun deux portions. Utilise les commandes de portions pour prévoir les quantités et garde les ingrédients sensibles au froid dans la lunchbox.
Un peu de choucroute ou de kimchi peut accompagner un plat si tu l’apprécies, sans devenir obligatoire à chaque repas. Les valeurs nutritionnelles sont des estimations de la source et changent avec marques, portions et substitutions.
Questions fréquentes
Faut-il manger fermenté tous les jours ?
Non. Il n’existe pas de dose quotidienne établie pour « équilibrer les hormones ». Choisis des aliments que tu aimes au sein d’une alimentation variée ; yaourt ou légumes fermentés sont une possibilité, pas une exigence.
Et si je tolère mal kimchi ou choucroute ?
Tu peux les laisser de côté. Yaourt, kéfir, skyr, fromage blanc, tempeh ou miso offrent d’autres options, mais la tolérance est individuelle et tous ne contiennent pas des cultures vivantes au moment du repas. Ne force pas des symptômes persistants pour respecter une routine.
Peut-on manger ces recettes avec la pilule ?
Oui, en tenant compte de tes besoins habituels. Beaucoup de contraceptifs hormonaux suppriment l’ovulation et les saignements ne représentent pas forcément un cycle ovulatoire naturel. Ces repas ne nécessitent pas d’ovulation ; un calendrier strict n’est pas utile.
Pourquoi mon cycle est-il irrégulier ou parfois absent ?
Les causes possibles incluent grossesse, SOPK, troubles thyroïdiens ou apports énergétiques insuffisants. Un article ne peut pas déterminer laquelle s’applique. Des règles régulièrement absentes ou des changements préoccupants méritent une évaluation plutôt qu’une réponse uniquement alimentaire.
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