En los días anteriores a la regla, algunas sensaciones pueden hacerse más presentes: abdomen hinchado, cambios de ánimo o antojos. Eso no significa que comas mal. El síndrome premenstrual, o SPM, tiene múltiples factores y no desaparece necesariamente al cambiar de menú.
Este artículo presenta las relaciones que se estudian entre alimentación y SPM, fuentes alimentarias variadas y cinco recetas de la colección alemana. Son ideas para cocinar, sin prometer aliviar síntomas.
¿Por qué hablar de alimentación y SPM?
Las causas exactas del SPM no se conocen por completo. La sensibilidad a las variaciones hormonales tiene un papel, pero una hormona o un nutriente no lo explican todo. Cleveland Clinic presenta sus síntomas y contexto.
Magnesio, calcio, vitamina B6 y ácidos grasos participan en funciones normales del organismo. Su función biológica no demuestra que un batido o un alimento trate el SPM. Los estudios de suplementos emplean dosis y condiciones que no se trasladan directamente a una receta.
El NHS recuerda que las pruebas sobre suplementos son limitadas. Una alimentación variada puede formar parte de los hábitos cotidianos, junto al sueño, el movimiento y la atención médica cuando sea necesaria.
Cinco elementos que se mencionan a menudo
Magnesio
El magnesio interviene en el funcionamiento nervioso y muscular. Se ha estudiado su suplementación en el SPM; véase, por ejemplo, PMID 9861593. Eso no permite concluir que todas las personas tengan carencia en la fase lútea ni que un alimento elimine la hinchazón o los cambios de ánimo.
Las semillas de calabaza, los anacardos, el chocolate negro, las espinacas y la avena permiten variar las fuentes. Añádelos según tus gustos, sin convertir un puñado de semillas en una dosis terapéutica. Si se plantea un suplemento, su utilidad depende de tu situación.
Calcio
Se suele asociar el calcio con los huesos, pero también participa en funciones musculares y nerviosas. Se ha estudiado en el contexto del SPM. Los resultados de un ensayo de suplementación no justifican tomar automáticamente dosis altas ni combinar varios productos.
Yogur, kéfir, bebidas vegetales enriquecidas, sésamo y algunas verduras verdes pueden contribuir a la ingesta. Comprueba el enriquecimiento en la etiqueta: no todas las bebidas vegetales aportan lo mismo. No necesitas tomar lácteos si no los toleras.
Vitamina B6
La B6 interviene en muchas funciones, entre ellas el metabolismo y el sistema nervioso. Pollo, salmón, patatas, garbanzos, plátanos y aguacate son ejemplos de alimentos que la contienen.
La página del NHS sobre vitaminas B explica sus funciones y las precauciones con los suplementos. El exceso de B6 puede dañar los nervios. No interpretes un límite leído en internet como una dosis segura o útil para ti y revisa la suma de distintos productos.
Omega-3
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos. Pescados grasos como salmón, caballa y sardinas aportan EPA y DHA. Las semillas de lino, las nueces y la chía aportan principalmente ALA: estas formas no son intercambiables gramo por gramo.
Un metaanálisis sobre el SPM, PMID 35266254, describe un posible beneficio de los suplementos de omega-3, con mucha variación entre los estudios. Un ensayo con suplementos no demuestra que una ración de pescado o nueces tenga el mismo efecto sobre el SPM. Elige esos alimentos como parte de una dieta variada, no como tratamiento garantizado.
Carbohidratos complejos
Arroz integral, avena, boniato, quinoa y legumbres ofrecen distintas posibilidades. Pueden completar una comida junto a una fuente de proteína y grasas.
Tener ganas de dulce no diagnostica una falta de serotonina. Ningún alimento garantiza por sí solo una glucosa perfectamente estable. Si tienes más hambre antes de la regla, puedes ajustar las cantidades o preparar un tentempié, sin culpa ni necesidad de eliminar todo lo dulce.
¿Qué hacer con azúcar, café, sal y alcohol?
El objetivo no es crear una lista de prohibiciones. Observa qué modifica tu comodidad y tu sueño.
Azúcar: algo dulce puede formar parte de una comida. Un tentempié que combine varios ingredientes puede resultarte más satisfactorio, pero el SPM no se reduce a resistirse al chocolate.
Cafeína: si aumenta tu ansiedad o dificulta dormir, prueba una cantidad menor o tomarla más temprano. La respuesta varía y no se impone aquí una taza exacta como regla.
Sal: algunos platos preparados, aperitivos y sopas pueden contener bastante. Cocinar permite elegir el aliño. No se trata de eliminarla por completo ni de esperar que una comida haga desaparecer la retención de líquidos.
Alcohol: observa especialmente cómo afecta al descanso. Reducirlo o evitarlo es una opción, sin prometer un efecto concreto sobre cada síntoma premenstrual.
Cinco recetas para los días antes de la regla
Estas cinco recetas conservan los ingredientes y cantidades de la colección alemana. Son distintas de las otras ideas de la versión inglesa. Cada tarjeta indica raciones y tiempos; las bolitas necesitan refrigeración además del tiempo de preparación.
1. Batido de plátano, anacardos y cacao
Plátano, bebida de avena, crema de anacardos, cacao, espinacas y lino se mezclan rápidamente. Una opción práctica si prefieres algo para beber. Ajusta el resto de la comida a tu hambre.
Batido de plátano, anacardos y cacao
Ingredientes
- 1 plátano maduro
- 200 ml de bebida de avena
- 1 cucharada de crema de anacardos
- 1 cucharadita de cacao sin azúcar
- 1 puñado de espinacas
- 1 cucharada de semillas de lino
Pasos
- 1Pon todos los ingredientes en una batidora.
- 2Tritura a máxima potencia durante 30 segundos, hasta obtener una textura cremosa.
- 3Vierte en un vaso y bebe enseguida.
Información nutricional: 355 kcal · 9 g proteínas · 48 g hidratos de carbono · 15 g grasas
Ver la receta →2. Bol de salmón con boniato y brócoli
Prepara las verduras al horno y el pescado en la sartén. La cantidad es para una ración. Aquí la cúrcuma sirve como condimento; no convierte el bol en un tratamiento antiinflamatorio. Comprueba que el pescado esté bien cocinado.
Bol de salmón con boniato y brócoli
Ingredientes
- 150 g de filete de salmón
- 200 g de boniato
- 150 g de brócoli
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de cúrcuma
- Sal y pimienta
- 1 cucharada de sésamo
Pasos
- 1Pela y corta el boniato en dados. Mézclalo con aceite y cúrcuma y hornea a 200 °C unos 25 minutos.
- 2Separa el brócoli en ramilletes y añádelo durante los últimos 10 minutos de horneado.
- 3Cocina el salmón en una sartén a fuego medio, 3–4 minutos por cada lado.
- 4Coloca todo en un bol y espolvorea con sésamo.
Información nutricional: 640 kcal · 42 g proteínas · 45 g hidratos de carbono · 33 g grasas
Ver la receta →3. Guiso de garbanzos y espinacas con tomate
Usa garbanzos ya cocidos y escurridos. Esta versión lleva tomate y no contiene leche de coco. Da para dos raciones y puedes acompañarla con pan si te apetece.
Guiso de garbanzos y espinacas con tomate
Ingredientes
- 1 lata de garbanzos, 240 g escurridos
- 200 g de espinacas frescas
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 400 ml de tomate triturado fino
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Pasos
- 1Pica finamente la cebolla y el ajo y sofríelos en aceite hasta que estén transparentes.
- 2Tuesta brevemente el comino hasta que desprenda aroma.
- 3Añade el tomate y los garbanzos escurridos y cocina a fuego lento 15 minutos.
- 4Incorpora las espinacas hasta que se ablanden. Sazona con sal y pimienta.
Información nutricional: 358 kcal · 13 g proteínas · 40 g hidratos de carbono · 14 g grasas
Ver la receta →4. Bolitas de avena y dátiles con crema de cacahuete
Los dátiles aportan dulzor y una textura moldeable. Salen doce bolitas. Los valores nutricionales de estas bolitas corresponden a una pieza. Deja al menos 30 minutos de refrigeración para que se afirmen. Ten en cuenta las alergias a los frutos secos, al sésamo y a las cremas de frutos secos presentes en las distintas recetas.
Bolitas de avena y dátiles con crema de cacahuete
Ingredientes
- 100 g de copos de avena finos
- 80 g de dátiles Medjool sin hueso
- 2 cucharadas de crema de cacahuete
- 1 cucharada de cacao sin azúcar
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 pizca de canela
Pasos
- 1Trocea los dátiles y ponlos en un procesador con los demás ingredientes.
- 2Tritura a pulsos hasta formar una masa pegajosa.
- 3Con las manos húmedas, forma 12 bolitas.
- 4Refrigera al menos 30 minutos, hasta que estén firmes.
Información nutricional: 72 kcal · 2 g proteínas · 10 g hidratos de carbono · 3 g grasas
Ver la receta →5. Ensalada templada de lentejas con nueces
Las lentejas beluga se combinan con pimiento, nueces y rúcula. Pésalas antes de cocinar, como indica la receta. El vinagre balsámico y el aceite forman un aliño sencillo. Da para dos raciones.
Ensalada templada de lentejas con nueces
Ingredientes
- 150 g de lentejas beluga
- 1 pimiento rojo
- 50 g de nueces
- 2 puñados de rúcula
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Pasos
- 1Cuece las lentejas según el envase, unos 20 minutos, y escúrrelas.
- 2Corta el pimiento en dados y pica las nueces.
- 3Mezcla las lentejas calientes con el pimiento, las nueces y la rúcula.
- 4Aliña con vinagre y aceite y añade sal y pimienta.
Información nutricional: 521 kcal · 19 g proteínas · 45 g hidratos de carbono · 28 g grasas
Ver la receta →La alimentación dentro del conjunto
El sueño, el movimiento y el estrés también forman parte del día a día. No tienes que hacer perfecta cada comida. Unos horarios relativamente regulares y comidas suficientes pueden ayudarte a organizarte; el número debe adaptarse a tus necesidades.
Si las pausas largas te dejan con mucha hambre por la noche, prueba otro ritmo. Eso no significa que todas las personas deban evitar cualquier ayuno en las mismas fechas. Los fermentados también pueden variar el menú, sin garantizar una eliminación hormonal ni una mejoría del SPM. El artículo sobre salud intestinal desarrolla esos hábitos generales.
Para más ideas, consulta las recetas de fase lútea o la guía de cycle syncing. Registrar los síntomas puede ayudar a preparar una consulta, sin atribuir automáticamente cada dificultad al ciclo.
Preguntas frecuentes
¿La alimentación puede aliviar el SPM?
Puede formar parte de los hábitos que explores, pero los efectos varían y las pruebas no permiten prometer un resultado. Investigar determinados suplementos no valida una receta como tratamiento.
¿Qué alimentos hay que evitar?
No existe una lista universal. Observa la cafeína, el alcohol, las comidas muy saladas y lo que te moleste personalmente. La restricción rígida y la culpa no son el objetivo.
¿Cuánto tarda en actuar un cambio?
No se puede garantizar un plazo. Registrar síntomas durante varios ciclos ayuda a distinguir tendencias de un mes concreto. No esperes meses para consultar si ya son importantes.
¿Necesito suplementos?
No automáticamente. Consúltalo con un profesional, sobre todo si tomas medicamentos. Los síntomas intensos no demuestran una carencia y las dosis altas no son inocuas.
¿Cuándo consultar?
Pide valoración si los síntomas afectan a tu vida diaria o persisten pese a los ajustes. El trastorno disfórico premenstrual presenta síntomas especialmente intensos y puede recibir tratamiento. No tienes que limitarte a soportarlo.
Información general que no sustituye el asesoramiento médico o nutricional individual.
