Algunos días antes de la regla apetecen comidas sencillas: un curry caliente, pasta, un desayuno preparado la noche anterior o un postre de chocolate. Estas diez recetas ofrecen opciones distintas sin exigir un calendario alimentario estricto.
La mayoría necesita unos 20–35 minutos de preparación y cocción. Las patatas al horno tardan más, la mousse necesita enfriarse y la avena nocturna pasa la noche en la nevera. Ten en cuenta esas esperas al elegir qué preparar hoy.
¿Por qué estos ingredientes?
El apetito y las preferencias pueden cambiar durante la fase lútea, pero no lo hacen igual en todas las personas. No hay una cantidad fija de calorías adicionales que todas necesiten ni un ingrediente que garantice aliviar el SPM.
Magnesio: semillas, frutos secos, cereales integrales y hojas verdes aportan cantidades diferentes. Su presencia no convierte una comida en tratamiento de los cólicos o las dificultades para dormir.
Vitamina B6: patatas, garbanzos, plátanos y pescado pueden contribuir a su ingesta. Su función en el metabolismo normal no demuestra que comer más mejore el ánimo o detenga los antojos.
Hidratos: boniatos, pasta integral, avena y mijo aportan energía, con una cantidad de fibra variable. Combínalos con proteínas, verduras y grasas según tu hambre. El día del ciclo no obliga a evitar un alimento con hidratos.
Las diez recetas
1. Curry de boniato y cacahuete
El boniato aporta color e hidratos, la crema de cacahuete da sabor y las espinacas se integran fácilmente en la salsa. Calcula unos 35 minutos. El método utiliza un poco de aceite además de los ingredientes listados: ten algo a mano. Cuece el basmati en paralelo siguiendo su envase.
Curry de boniato y cacahuete
Ingredientes
- 400 g de boniatos
- 1 lata de leche de coco (400 ml)
- 3 cucharadas de crema de cacahuete
- 200 g de espinacas
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de curry en polvo
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 200 g de arroz basmati
- Sal y pimienta
Pasos
- 1Pela los boniatos y córtalos en dados.
- 2Sofríe la cebolla y el ajo en un poco de aceite.
- 3Añade el curry y la cúrcuma y tuéstalos brevemente.
- 4Incorpora los boniatos y vierte la leche de coco.
- 5Cocina a fuego suave 15 minutos y añade la crema de cacahuete.
- 6Incorpora las espinacas y deja que pierdan volumen.
- 7Sirve con el arroz basmati cocido.
Información nutricional: 780 kcal · 18 g proteínas · 95 g hidratos de carbono · 38 g grasas
Ver la receta →2. Tortitas de plátano y avena con crema de anacardos
El plátano maduro endulza la masa y la avena le da textura. Dejarla reposar facilita después la cocción. La crema de anacardos y los frutos rojos completan el plato; no hace falta prometer efectos sobre la glucosa o los antojos para disfrutarlo.
Tortitas de plátano y avena con crema de anacardos
Ingredientes
- 2 plátanos maduros
- 100 g de copos de avena
- 2 huevos
- 1 pizca de canela
- 1 cucharadita de levadura química
- 2 cucharadas de crema de anacardos
- Frutos rojos frescos para servir
- 1 cucharada de aceite de coco para cocinar
Pasos
- 1Aplasta los plátanos y mézclalos con la avena, los huevos, la canela y la levadura.
- 2Deja reposar la masa 5 minutos.
- 3En una sartén con aceite de coco, cocina tortitas pequeñas durante 2 a 3 minutos por cada lado.
- 4Sirve con la crema de anacardos y los frutos rojos.
Información nutricional: 480 kcal · 15 g proteínas · 60 g hidratos de carbono · 20 g grasas
Ver la receta →3. Salmón con costra de sésamo y mijo con brócoli
La costra de sésamo contrasta con el mijo y el brócoli. Ajusta el tiempo al grosor del pescado para cocinarlo por completo. El salmón aporta EPA y DHA, diferentes del ALA de frutos secos y semillas. Nuestra guía sobre omega-3 explica la diferencia.
Salmón con costra de sésamo y mijo con brócoli
Ingredientes
- 2 filetes de salmón (150 g cada uno)
- 3 cucharadas de semillas de sésamo
- 1 cucharada de salsa de soja
- 200 g de mijo
- 300 g de brócoli
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Zumo de medio limón
- Sal y pimienta
Pasos
- 1Cuece el mijo según las instrucciones del envase.
- 2Separa el brócoli en ramilletes y cuécelo al vapor 5 minutos.
- 3Pincela el salmón con salsa de soja y rebózalo en sésamo.
- 4Cocínalo con aceite de oliva a fuego medio durante 4 minutos por lado, hasta que esté bien hecho.
- 5Mezcla el mijo y el brócoli, añade el zumo de limón y coloca el salmón encima.
Información nutricional: 640 kcal · 38 g proteínas · 58 g hidratos de carbono · 28 g grasas
Ver la receta →4. Guiso de garbanzos y espinacas
Esta versión lleva tomate troceado, comino y pimentón. Es distinta de nuestra otra receta de garbanzos con passata. La conserva permite ahorrar tiempo; el pan integral opcional sirve para ajustar la comida a tu hambre.
Guiso de garbanzos y espinacas
Ingredientes
- 1 lata de garbanzos (400 g, escurridos)
- 200 g de espinacas frescas
- 1 lata de tomate troceado (400 g)
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta
- Opcional: 2 rebanadas de pan integral
Pasos
- 1Sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva.
- 2Añade el comino y el pimentón y tuéstalos brevemente.
- 3Incorpora el tomate y los garbanzos y cocina a fuego suave 15 minutos.
- 4Añade las espinacas y deja que pierdan volumen.
- 5Ajusta de sal y pimienta y sirve con pan integral si te apetece.
Información nutricional: 420 kcal · 16 g proteínas · 50 g hidratos de carbono · 16 g grasas
Ver la receta →5. Mousse de cacao negro y aguacate
El aguacate da la textura cremosa; cacao y sirope de arce aportan el sabor a chocolate. Refrigera al menos media hora después de triturar. Tener ganas de chocolate no es una señal fiable de déficit de magnesio, y un postre no necesita una justificación médica.
Mousse de cacao negro y aguacate
Ingredientes
- 2 aguacates maduros
- 40 g de cacao en polvo sin azúcar
- 3 cucharadas de sirope de arce
- 1 pizca de sal marina
- 80 ml de leche de avena
- Opcional: frambuesas y pistachos picados
Pasos
- 1Parte los aguacates, retira los huesos y pon la pulpa en una batidora.
- 2Añade el cacao, el sirope de arce, la sal y la leche de avena.
- 3Tritura hasta obtener una crema suave.
- 4Reparte en dos cuencos y refrigera al menos 30 minutos.
- 5Decora con frambuesas y pistachos si te apetece.
Información nutricional: 360 kcal · 6 g proteínas · 32 g hidratos de carbono · 26 g grasas
Ver la receta →6. Pasta integral con pesto de nueces y rúcula
Las nueces dan un sabor distinto al pesto de albahaca y piñones. Contienen ALA, que se convierte parcialmente en EPA y DHA. Reserva agua de cocción para aligerar la salsa y elige un queso adecuado o una alternativa vegetal si comes vegetariano o vegano.
Pasta integral con pesto de nueces y rúcula
Ingredientes
- 250 g de espaguetis integrales
- 60 g de nueces
- 30 g de parmesano o alternativa vegana
- 1 diente de ajo
- 80 ml de aceite de oliva
- Un puñado de rúcula
- Zumo de medio limón
- Sal y pimienta
Pasos
- 1Cuece la pasta al dente según el envase.
- 2Tritura las nueces, el parmesano, el ajo, el aceite y el zumo de limón hasta obtener un pesto.
- 3Escurre la pasta y reserva un poco de agua de cocción.
- 4Mezcla el pesto y la pasta y añade agua de cocción si hace falta.
- 5Incorpora la rúcula y ajusta de sal y pimienta.
Información nutricional: 780 kcal · 20 g proteínas · 80 g hidratos de carbono · 42 g grasas
Ver la receta →7. Crema de calabaza y lentejas con jengibre
La calabaza Hokkaido y las lentejas rojas se trituran hasta formar una crema suave. El jengibre aporta sabor, sin garantizar alivio de las náuseas. El método usa un poco de aceite para cebolla y jengibre. Puedes preparar raciones extra: enfríalas pronto, refrigera o congela y recalienta por completo.
Crema de calabaza y lentejas con jengibre
Ingredientes
- 500 g de calabaza Hokkaido
- 150 g de lentejas rojas
- 1 trozo de jengibre (unos 3 cm)
- 1 cebolla
- 600 ml de caldo de verduras
- 200 ml de leche de coco
- 1 cucharadita de cúrcuma
- Sal y pimienta
- Opcional: semillas de calabaza para servir
Pasos
- 1Lava la calabaza, retira las semillas y córtala en trozos; la piel de la Hokkaido puede dejarse.
- 2Pica la cebolla y el jengibre y sofríelos en un poco de aceite.
- 3Añade la calabaza y las lentejas y vierte el caldo.
- 4Incorpora la cúrcuma y cocina a fuego suave 20 minutos.
- 5Añade la leche de coco y tritura todo.
- 6Sirve con semillas de calabaza si te apetece.
Información nutricional: 280 kcal · 11 g proteínas · 35 g hidratos de carbono · 10 g grasas
Ver la receta →8. Bowl de quinoa con edamame y salsa de tahini
La quinoa se cocina como un cereal, aunque botánicamente es un pseudocereal. El edamame aporta proteína vegetal y la lombarda color y textura. Respeta la cocción del envase del edamame; tahini y lima unen los sabores.
Bowl de quinoa con edamame y salsa de tahini
Ingredientes
- 200 g de quinoa
- 150 g de edamame congelado y desgranado
- 1 aguacate
- 1 zanahoria
- 100 g de lombarda
- 2 cucharadas de tahini
- 1 cucharada de salsa de soja
- Zumo de una lima
- 1 cucharadita de sirope de arce
- Semillas de sésamo para servir
Pasos
- 1Cuece la quinoa según las instrucciones del envase.
- 2Cuece brevemente el edamame en agua hirviendo siguiendo las instrucciones del envase.
- 3Ralla la zanahoria, corta fina la lombarda y corta el aguacate en gajos.
- 4Mezcla tahini, salsa de soja, zumo de lima y sirope de arce, añadiendo un poco de agua si hace falta.
- 5Coloca todo en un cuenco, vierte la salsa y espolvorea con sésamo.
Información nutricional: 640 kcal · 24 g proteínas · 70 g hidratos de carbono · 30 g grasas
Ver la receta →9. Patatas al horno con quark a las hierbas y lino
El horno trabaja mientras preparas el acompañamiento. El quark aporta proteína y las hierbas dan sabor. Utiliza lino molido destinado a este uso sin cocinar y sigue su etiqueta. Calcula unos 45 minutos de horno más la preparación; las patatas grandes pueden necesitar más.
Patatas al horno con quark a las hierbas y lino
Ingredientes
- 4 patatas medianas de carne firme
- 250 g de quark o skyr
- 2 cucharadas de semillas de lino molidas
- 1 manojo de cebollino
- 1 manojo de eneldo
- 1 pepino pequeño
- Sal y pimienta
- 1 cucharada de aceite de oliva
Pasos
- 1Lava las patatas, úntalas con aceite de oliva y hornéalas a 200°C durante 45 minutos, hasta que estén tiernas.
- 2Pica las hierbas y corta el pepino en dados.
- 3Mezcla el quark con las hierbas, el pepino, el lino, la sal y la pimienta.
- 4Abre las patatas y reparte generosamente el quark con hierbas por encima.
Información nutricional: 420 kcal · 22 g proteínas · 55 g hidratos de carbono · 12 g grasas
Ver la receta →10. Avena nocturna con cacao y semillas de calabaza
Mezcla la base por la noche y añade el plátano y las semillas de calabaza por la mañana. La chía espesa y el cacao aporta sabor. Guarda el tarro en la nevera. Es una opción de desayuno, no una norma sobre lo que puedes comer al levantarte.
Avena nocturna con cacao y semillas de calabaza
Ingredientes
- 80 g de copos de avena
- 200 ml de leche de avena
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1 cucharada de sirope de arce
- 2 cucharadas de semillas de calabaza
- 1 plátano
- Una pizca de canela
Pasos
- 1Mezcla la avena, la leche, la chía, el cacao, el sirope de arce y la canela en un tarro.
- 2Tapa y deja en la nevera toda la noche.
- 3Por la mañana, corta el plátano en rodajas y añádelo junto a las semillas de calabaza.
Información nutricional: 620 kcal · 18 g proteínas · 85 g hidratos de carbono · 22 g grasas
Ver la receta →Cómo integrarlas en tu semana
Escoge dos o tres platos que te apetezcan. La crema y el guiso permiten preparar raciones extra; las tortitas y la avena encajan en rutinas diferentes. La mousse es simplemente un postre, no un exceso que debas compensar.
Utiliza los controles de raciones para organizar la compra. Los valores nutricionales son estimaciones tomadas de la fuente de las recetas, no mediciones de laboratorio; las sustituciones los cambian. Consulta también alimentación en la fase lútea y magnesio y ciclo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo comerlas fuera de la fase lútea?
Sí. La fase sirve para explorar ideas, no para restringir. Elige según gustos, alergias, hambre y necesidades prácticas, en cualquier día del ciclo.
¿Qué recetas se pueden hacer veganas?
Varias ya utilizan ingredientes vegetales. En las tortitas, usa un sustituto del huevo adecuado y espera una textura diferente. Prueba tofu con sésamo en lugar de salmón, una alternativa vegetal al quark y levadura nutricional o queso vegano en lugar de parmesano. Revisa también caldos y salsas. Estos cambios modifican la información nutricional.
¿Basta la alimentación para el SPM?
No necesariamente. Si los síntomas afectan a tu vida diaria, solicita una valoración. Los síntomas emocionales intensos pueden necesitar atención específica, incluida la valoración del trastorno disfórico premenstrual. Comidas, sueño y movimiento pueden acompañar la atención sanitaria, pero estas recetas no sustituyen un tratamiento.
¿Necesito más magnesio en la fase lútea?
Esta colección no prescribe una dosis por fase. La referencia DGE para mujeres adultas ronda los 300 mg diarios de ingesta total; no es una dosis de suplemento. No aumentes un producto automáticamente según el día del ciclo. La orientación individual depende de tus aportes, salud y medicamentos.
Empieza por el plato que te resulte útil hoy. También encontrarás desayunos, diez recetas para la menstruación, diez recetas para la fase folicular y una guía de alimentación y hierro.
