10 recetas para la menstruación: del desayuno a la cena

Ingredientes

• 50 g de copos de avena
• 200 ml de bebida de avena o leche sin azúcar
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharada de semillas de lino molidas
• 4 cucharadas de arándanos frescos o congelados
• 1 cucharada de nueces picadas
• 150 g de yogur griego o skyr
• 1 cucharadita de miel o sirope de arce, opcional

Pasos

1. 1Calienta la avena, la leche y la canela en un cazo. Cocina removiendo durante 3–4 minutos, hasta lograr la consistencia deseada.
2. 2Incorpora el lino molido y deja que espese brevemente.
3. 3Sirve las gachas calientes en un bol.
4. 4Añade el yogur, los arándanos y las nueces picadas.
5. 5Endulza ligeramente con miel o sirope de arce si lo deseas.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla pequeña
• ½ pimiento rojo
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de harissa, o ½ cucharadita de copos de chile
• 1 cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de pimentón ahumado
• 200 g de tomate troceado en conserva
• 1 pizca de azúcar
• 2 huevos
• 30 g de feta
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 1 rebanada de pan de masa madre, opcional

Pasos

1. 1Corta la cebolla y el pimiento en tiras finas y pica el ajo. Calienta el aceite en una sartén pequeña de unos 20 cm y cocina la cebolla y el pimiento 6–7 minutos, hasta que se ablanden.
2. 2Añade el ajo, la harissa, el comino y el pimentón y tuesta 30 segundos, hasta que desprendan aroma.
3. 3Incorpora el tomate, el azúcar y una pizca de sal. Cocina sin tapa unos 8 minutos, hasta que la salsa espese.
4. 4Baja el fuego, forma dos huecos con una cuchara y casca un huevo en cada uno. Tapa y cocina 5–7 minutos, hasta que las claras estén cuajadas y las yemas aún blandas.
5. 5Desmenuza el feta por encima y añade perejil y pimienta. Sirve en la sartén, con pan para mojar si lo deseas.

Ingredientes

• 100 g de copos de avena gruesos
• 1 cucharada de semillas de lino molidas
• 150 ml de leche o bebida de avena
• 100 ml de zumo de naranja recién exprimido
• ½ cucharadita de canela
• 1 manzana grande
• 1 cucharada de pasas o arándanos rojos, opcional
• 150 g de yogur natural
• 1 cucharadita de miel
• 30 g de nueces
• 1 puñado de frutos rojos

Pasos

1. 1La noche anterior, mezcla la avena, el lino, la leche, el zumo y la canela. Ralla la manzana con piel e incorpórala enseguida; la acidez del zumo ayuda a evitar que se oscurezca. Añade pasas si lo deseas, tapa y refrigera toda la noche.
2. 2Por la mañana, incorpora el yogur y la miel. Si queda demasiado espeso, añade un poco de leche.
3. 3Pica las nueces y repártelas por encima junto a los frutos rojos.

Ingredientes

• 70 g de lentejas rojas
• 50 g de quinoa
• 100 g de espinacas frescas
• 100 ml de leche de coco
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de curry en polvo
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1 cucharadita de comino
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 1 cucharadita de zumo de limón

Pasos

1. 1Cuece la quinoa en agua según el envase, unos 12 a 15 minutos.
2. 2Corta la cebolla y el ajo en dados pequeños y sofríelos en el aceite de oliva.
3. 3Añade las lentejas rojas, el curry, la cúrcuma y el comino. Tuesta brevemente hasta que las especias desprendan aroma.
4. 4Vierte la leche de coco y 150 ml de agua y cocina a fuego suave unos 12 minutos hasta que las lentejas estén tiernas.
5. 5Incorpora las espinacas frescas y deja que se ablanden.
6. 6Sazona con sal, pimienta y limón y sirve con la quinoa.

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 rama de romero
• ½ cucharadita de copos de chile
• 1 cucharada de tomate concentrado
• 400 g de tomate troceado en conserva
• 100 ml de caldo de verduras
• 2 latas de alubias blancas cannellini, de 240 g escurridos cada una
• 1 cucharadita de miel
• 100 g de espinacas baby
• 1 cucharada de zumo de limón
• ½ manojo de perejil
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 30 g de parmesano, opcional

Pasos

1. 1Corta la cebolla en dados, el ajo en láminas y pica las hojas de romero. Calienta el aceite en una cazuela y sofríe la cebolla 5 minutos hasta que esté transparente. Añade el ajo, el romero y el chile durante un minuto.
2. 2Tuesta el concentrado de tomate un minuto, vierte el tomate y el caldo y lleva a ebullición.
3. 3Enjuaga y escurre las alubias y añádelas con la miel. Cocina destapado 12 a 15 minutos hasta que la salsa espese. Aplasta algunas alubias con la cuchara contra la pared de la cazuela para ligar más la salsa.
4. 4Incorpora las espinacas hasta que se ablanden. Sazona con limón, sal y pimienta y espolvorea perejil picado. Sirve con parmesano rallado si quieres.

Ingredientes

• 150 g de cuscús integral
• 200 ml de caldo de verduras caliente
• 250 g de remolacha cocida
• 1 cebolla roja
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de ras el hanout
• ½ cucharadita de comino molido
• 2 cucharadas de semillas de calabaza
• 1 limón, solo el zumo
• 60 g de espinacas baby
• 60 g de feta
• 1 puñado de menta
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

Pasos

1. 1Pon el cuscús en un bol, vierte el caldo caliente, tapa con un plato y deja hidratar 8 minutos. Suelta los granos con un tenedor.
2. 2Corta la remolacha en dados de 1 cm y la cebolla en tiras. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén, sofríe la cebolla 3 minutos y añade la remolacha, el ras el hanout y el comino. Saltea 4–5 minutos.
3. 3Tuesta las semillas de calabaza en otra sartén sin aceite hasta que crepiten.
4. 4Mezcla el zumo de limón, el aceite restante, la sal y la pimienta con el cuscús. Incorpora la remolacha caliente y las espinacas, que se ablandarán ligeramente.
5. 5Desmenuza el feta por encima, añade las semillas y las hojas de menta y sirve templado.

Ingredientes

• 100 g de filete de salmón
• 3 cucharaditas de aceite de coco
• 200 g de ñoquis
• 1 limón
• 250 ml de nata para cocinar
• 60 g de espinacas frescas
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 1 pizca de chile en polvo
• 1 pizca de pimentón

Pasos

1. 1Precalienta el horno a 180 °C con calor arriba y abajo.
2. 2Derrite 1 cucharadita de aceite de coco en una fuente apta para horno, coloca el salmón y hornea unos 25 minutos, hasta que esté bien cocinado.
3. 3Mientras tanto, saltea los ñoquis con 2 cucharaditas de aceite de coco hasta que estén ligeramente crujientes.
4. 4Vierte la nata en la sartén de los ñoquis.
5. 5Exprime el limón y añade su zumo.
6. 6Incorpora las espinacas hasta que se ablanden.
7. 7Sazona con sal, pimienta, chile y pimentón. Sirve los ñoquis junto al salmón.

Ingredientes

• 200 g de carne picada de ternera
• 80 g de arroz jazmín
• 2 dientes de ajo
• 2 chiles
• 1 puñado de albahaca tailandesa
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de salsa de ostras
• 1 cucharadita de azúcar
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1 huevo

Pasos

1. 1Pica finamente el ajo y los chiles o machácalos en un mortero. Separa las hojas de albahaca.
2. 2Mezcla la salsa de soja, la de ostras y el azúcar en un bol pequeño.
3. 3Cuece el arroz en agua ligeramente salada siguiendo el envase.
4. 4Calienta mucho 1 cucharada de aceite en un wok o sartén grande y saltea el ajo y el chile 10–20 segundos.
5. 5Añade la ternera y dórala a fuego alto, sin remover constantemente para que se tueste.
6. 6Vierte las salsas y mezcla bien. Si queda demasiado seco, añade un poco de agua.
7. 7Reduce el fuego e incorpora brevemente la albahaca.
8. 8En otra sartén, fríe el huevo con el aceite restante hasta que los bordes estén crujientes.
9. 9Sirve el arroz, coloca la carne encima y termina con el huevo frito.

Ingredientes

• 225 g de patatas
• 100 g de judías verdes
• 1 cucharada de aceite de girasol
• 1 diente de ajo
• 4 cucharaditas de pasta de curry verde tailandés
• 400 ml de leche de coco
• 2 cucharaditas de salsa de pescado tailandesa
• 1 cucharadita de azúcar
• 450 g de pechuga de pollo deshuesada
• 2 hojas de lima makrut
• 1 puñado de albahaca
• 200 g de arroz crudo

Pasos

1. 1Lava y pela las patatas y córtalas en trozos de bocado. Limpia las judías, pica el ajo y corta el pollo en trozos de tamaño similar.
2. 2Cuece las patatas unos 5 minutos en agua hirviendo. Añade las judías y cocina otros 3 minutos, hasta que estén tiernas pero firmes. Escurre y reserva.
3. 3Cuece el arroz siguiendo el envase.
4. 4Calienta bien el aceite en un wok o sartén grande y dora el ajo unos segundos.
5. 5Incorpora la pasta de curry y sofríe brevemente. Añade la leche de coco y lleva a ebullición.
6. 6Añade la salsa de pescado, el azúcar y el pollo. Tapa y cocina a fuego medio unos 8 minutos, hasta que la carne esté bien cocinada.
7. 7Calienta las patatas y las judías en la salsa e incorpora las hojas de lima cortadas finamente.
8. 8Añade brevemente la albahaca al final y sirve el curry enseguida con el arroz.

Ingredientes

• 100 g de copos de avena
• 80 g de dátiles blandos
• 2 cucharadas de cacao en polvo
• 2 cucharadas de nueces molidas
• 1 cucharada de semillas de lino molidas
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• 1 cucharada de crema de almendras
• 1 cucharada de bebida vegetal
• 1/2 cucharadita de canela
• 1 pizca de sal
• 90 g de chocolate negro de al menos 70 %
• 1 cucharada de crema de pistacho

Pasos

1. 1Para una textura más fina, tritura brevemente la avena antes de empezar.
2. 2Tritura la avena, los dátiles, el cacao, las nueces, el lino, las semillas de calabaza, la crema de almendras, la bebida vegetal, la canela y la sal en una batidora potente hasta lograr una masa homogénea y ligeramente pegajosa.
3. 3Si está seca, añade poco a poco agua o bebida vegetal hasta que se pueda moldear.
4. 4Forma bolitas pequeñas y regulares y refrigera unos 20 minutos.
5. 5Derrite suavemente el chocolate al baño maría.
6. 6Sumerge las bolitas frías una a una en el chocolate o cúbrelas con una cuchara.
7. 7Templa ligeramente la crema de pistacho y viértela en hilos sobre el chocolate aún húmedo.
8. 8Refrigera de nuevo hasta que el chocolate se endurezca. Guarda las bolitas en un recipiente hermético en la nevera durante unos días.