10 recetas para la fase folicular: desayunos, ensaladas y comidas

Ingredientes

• 2 cucharadas de chips de coco
• 40 g de copos de avena finos
• 150 ml de bebida de coco sin azúcar
• 1 pizca de sal
• 150 g de skyr natural
• 1 cucharadita de sirope de arce
• 20 g de chocolate negro (al menos 70 %)
• ½ plátano, opcional

Pasos

1. 1Tuesta los chips de coco en una sartén seca durante 1 a 2 minutos hasta que se doren y reserva.
2. 2Lleva a ebullición avena, bebida de coco y sal en un cazo. Cocina removiendo 3 a 4 minutos hasta que quede cremoso. Retira del fuego y deja enfriar un minuto.
3. 3Incorpora dos tercios del skyr y el sirope de arce.
4. 4Sirve en un cuenco y añade el skyr restante. Pica el chocolate y repártelo por encima con el coco y, si quieres, rodajas de plátano.

Ingredientes

• 1 rebanada de pan integral
• 1 aguacate
• 1 huevo cocido
• 1 cucharadita de zumo de limón
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 4 cucharadas de berros frescos o brotes

Pasos

1. 1Tuesta el pan integral.
2. 2Parte el aguacate y aplasta una mitad con limón, sal y pimienta usando un tenedor. Tapa la otra mitad y refrigérala pronto.
3. 3Reparte la crema de aguacate sobre la tostada.
4. 4Corta el huevo en rodajas y colócalas encima.
5. 5Añade algo más de sal y pimienta si hace falta.
6. 6Termina con berros frescos o brotes.

Ingredientes

• 2 huevos
• 125 g de queso cottage con cebollino
• 1.5 cucharaditas de vinagre de manzana
• 1/2 cucharadita de mostaza al estragón
• 2 rebanadas de pan de molde de espelta
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 1 pizca de copos de chile

Pasos

1. 1Cuece los huevos hasta que estén duros y enfríalos bajo agua fría.
2. 2Pélalos y aplástalos con un tenedor en un cuenco.
3. 3Mezcla con queso cottage, vinagre y mostaza.
4. 4Sazona con sal, pimienta y chile.
5. 5Tuesta el pan hasta dorarlo y unta la mezcla de huevo.

Ingredientes

• 200 g de kale limpio y sin tallos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de sal
• 30 g de nueces
• 1 naranja
• 1 manzana pequeña
• ½ granada
• 80 g de feta
• 2 cucharadas de aceite de lino
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de mostaza de intensidad media
• 1 cucharadita de sirope de arce
• 1 pizca de pimienta

Pasos

1. 1Lava y seca el kale y trocéalo. Ponlo en un cuenco grande con aceite y sal y masajéalo con las manos durante 2 a 3 minutos hasta que se ablande y oscurezca.
2. 2Tuesta las nueces en una sartén seca unos 3 minutos y pícalas.
3. 3Pela la naranja a lo vivo y extrae los gajos entre las membranas. Exprime el jugo restante en un cuenco pequeño. Corta la manzana en bastones finos y desgrana la granada.
4. 4Mezcla 1 cucharada de zumo de naranja con vinagre, mostaza y sirope de arce. Incorpora el aceite de lino y la pimienta.
5. 5Añade manzana, naranja y granada al kale, vierte el aliño y mezcla. Desmenuza el feta y reparte las nueces.

Ingredientes

• 150 g de guisantes congelados
• 3 cucharadas de semillas de calabaza
• 1 aguacate maduro
• 150 g de yogur natural (3.5 %)
• ½ limón, para el zumo
• 1 diente de ajo pequeño
• 1 puñado de hierbas: perejil, cebollino, eneldo o albahaca
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 150 g de espinacas baby
• 1 lechuga romana pequeña
• ½ pepino
• 4 rábanos
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

Pasos

1. 1Pon los guisantes en un colador, vierte agua hirviendo, espera un minuto y enfría bajo agua fría. Respeta una cocción más larga si la exige el envase.
2. 2Tuesta las semillas de calabaza en una sartén seca hasta que empiecen a saltar y deja enfriar.
3. 3Tritura aguacate, yogur, zumo de limón, ajo, hierbas y aceite hasta obtener una salsa suave. Salpimienta y añade 1 a 2 cucharadas de agua si queda espesa.
4. 4Corta la romana en tiras, el pepino en medias rodajas y los rábanos finos. Mezcla con espinacas y guisantes.
5. 5Incorpora la salsa o repártela por encima, añade las semillas y sirve enseguida.

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de colza
• 2 puerros
• 1 calabacín
• 1 litro de caldo de verduras
• 400 g de alubias cannellini escurridas
• 200 g de judías verdes
• 3 tomates
• 3 dientes de ajo
• 1 taza de albahaca
• 40 g de parmesano

Pasos

1. 1Calienta el aceite de colza en una olla grande.
2. 2Sofríe suavemente los puerros picados y el calabacín en dados unos 5 minutos.
3. 3Vierte el caldo y añade unas tres cuartas partes de las cannellini, las judías verdes y la mitad del tomate picado.
4. 4Cocina a fuego suave 5 a 8 minutos hasta que esté tierno, prolongando lo necesario para cocinar bien las judías verdes.
5. 5Tritura las cannellini y el tomate restantes con ajo y albahaca y añade el parmesano.
6. 6Incorpora el pistou a la sopa, cocina 1 minuto más y ajusta el punto de sal.

Ingredientes

• 100 g de espaguetis
• 300 g de tomates
• 1 limón
• 10 g de albahaca
• 100 g de mozzarella
• 10 ml de aceite de oliva

Pasos

1. 1Cuece los espaguetis al dente según el envase.
2. 2Lava tomates y albahaca. Trocea los tomates y pica la albahaca.
3. 3Corta la mozzarella en dados.
4. 4Exprime el limón.
5. 5Mezcla los espaguetis escurridos con tomates, albahaca, mozzarella y zumo de limón en un cuenco grande.
6. 6Rocía con aceite de oliva, mezcla bien y sirve enseguida.

Ingredientes

• 2 calabacines medianos (unos 450 g)
• 250 g de champiñones marrones
• 1 chalota
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 50 ml de caldo de verduras
• 100 g de crème fraîche
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1 cucharada de zumo de limón
• ½ manojo de perejil o eneldo
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta
• 30 g de parmesano, opcional

Pasos

1. 1Limpia y corta los champiñones en cuartos. Parte los calabacines a lo largo y corta medias lunas de 1 cm. Pica la chalota y lamina el ajo.
2. 2Calienta mucho 1 cucharada de aceite en una sartén grande. Dora los champiñones 2 minutos sin remover, después remueve durante 2 minutos, sala y retira.
3. 3Añade el aceite restante y dora los calabacines a fuego alto 4 a 5 minutos, removiendo poco. Añade chalota, ajo y tomillo y cocina un minuto.
4. 4Vierte el caldo, devuelve los champiñones y añade la crème fraîche. Cocina 2 minutos hasta que la salsa espese ligeramente.
5. 5Incorpora ralladura, zumo de limón y hierbas picadas y salpimienta. Sirve con lascas de parmesano si quieres.

Ingredientes

• 100 g de arroz
• 150 g de atún en conserva
• 150 g de yogur griego
• 1 cucharada de salsa de soja
• 2 cucharaditas de sriracha
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 1/2 limón
• 1 pizca de pimentón
• 1 pizca de sal
• 80 g de aguacate
• 100 g de pepino
• 1/2 lámina de nori

Pasos

1. 1Cuece el arroz según el envase, preferiblemente sin sal porque la mezcla de atún va bien sazonada.
2. 2Mezcla el atún escurrido con yogur, sriracha, pimentón, salsa de soja, zumo de medio limón y aceite de sésamo. Añade sal si hace falta y deja reposar brevemente.
3. 3Trocea el aguacate y el pepino.
4. 4Mezcla el arroz cocido con el atún aliñado.
5. 5Decora con aguacate, pepino y nori cortado fino.

Ingredientes

• 2 filetes de pechuga de pollo (unos 150 g cada uno)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 lima, zumo y ralladura
• 1 cucharadita de pimentón ahumado
• ½ cucharadita de comino molido
• 200 g de judías verdes frescas
• 1 lata de alubias negras (240 g escurridas)
• 100 g de maíz en conserva o de mazorca
• 1 cebolla roja
• 150 g de tomates cherry
• 1 chile rojo
• 1 aguacate
• ½ manojo de cilantro o perejil
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de pimienta

Pasos

1. 1Aplana el pollo hasta unos 2 cm y úntalo con 1 cucharada de aceite, ralladura de lima, pimentón, comino y sal. Deja marinar 10 minutos.
2. 2Limpia las judías verdes y cuécelas 4 minutos en agua con sal, prolongando hasta que estén bien cocinadas. Enfría y pártelas por la mitad.
3. 3Corta fina la cebolla y marínala 5 minutos con zumo de lima y sal. Corta los tomates en cuartos, pica el chile, corta el aguacate en dados y pica las hierbas.
4. 4Mezcla judías, alubias, maíz, tomates, chile y cebolla con su zumo y el aceite restante. Incorpora el aguacate con cuidado y salpimienta.
5. 5Calienta bien una sartén y cocina el pollo 4 a 5 minutos por lado hasta que esté bien hecho. Déjalo reposar 5 minutos en una tabla y córtalo en tiras oblicuas.
6. 6Coloca el pollo sobre la ensalada y reparte las hierbas.